Mindful Running! Echt jetzt?

Du liest diese zwei Worte Mindful Running und denkst dir: Ist nicht dein Ernst, oder? Soll ich bei jedem Einatmen Dankbarkeit aufsaugen und bei jedem Ausatmen ein seliges Om aushauchen? Ich bin ein ernsthafter Läufer mit ernsthaften Ambitionen, mir geht es um Leistung und nicht um Erleuchtung. Vielleicht liest du aber auch Mindful Running und fühlst dich abgeholt, dir geht es nicht um Wettkämpfe, du nutzt das Laufen, um dich gut zu fühlen und diese neue Art, dieses Mindful Running, das klingt nach einem spirituellen Erlebnis. Mit einem seligen Om auf den Lippen wirst du ohne Anstrengung über den Trail schweben.

Ich las Mindful Running und bekam einen Brechreiz. Es stand dort als Überschrift in einem Zeitungsartikel, den mein Dad mir zugeschoben hat. In dem gerademal eine halbe Spalte langen  Bericht schrieb ein Redakteur recht oberflächlich über diesen Trend. Wahrscheinlich hat er ihn in irgendeinem Magazin aufgeschnappt und sein Ressortchef gab den Artikel frei, da er für die Rubrik Fitness und Lifestyle noch leeren Raum zu füllen hatte. Wie nicht anders zu erwarten ging es in dem Bericht um die Achtsamkeit, die man seiner Umwelt und sich selbst beim Laufen schenken soll, er spricht Atmung und Körpergefühl an und redet etwas kryptisch von mit-sich-selbst-sein. Er stürmt von einem Allgemeinplatz zum nächsten, nichts davon erscheint mir besonders neu oder erwähnenswert. Der typische Sonntagsausgabenartikel eben.

Hört auf mit dem Trendwahnsinn

Dabei ist es gar nicht der Inhalt, der den Brechreiz in mir auslöst, es ist der Titel Mindful Running. Erstens: Haben wir keine deutschen Wörter mehr? Ich habe nichts gegen fremde Wörter, die ihren Weg in unseren Wortschatz finden, das gehört in der Evolution einer Sprache dazu und bereichert sie, aber eben nur, wenn es Sinn macht. Wo bitte klingt Mindful Running besser, als achtsam Laufen oder bewusst Laufen? Wann immer wir im Fitnessbereich solche Begriffe prägen, steckt für mich immer die Idee dahinter, einen neuen Trend ins Leben zu rufen.

Alles fein in der Schublade verpackt und mit einem Label versehen

Mindful Running, das spricht die Yogis an, da finden sich Esoteriker und gesundheitsbewusste Menschen wieder. Wenn wir einer Sache einen Titel verpassen und sie zum Trend machen wollen, sprechen wir eine Zielgruppe an, schließen damit aber viel andere aus. Wie mein kleines Beispiel im ersten Absatz zeigt, fallen die Reaktionen auf so einen Begriff ganz unterschiedlich aus. Die einen lesen die Überschrift und fühlen sich davon angesprochen, viele werden sich aber nicht die Mühe machen und weiterlesen, denn die wollen ihre Leistung verbessern und nicht meditativ dahintrödeln. Damit geht die Idee des bewussten Laufens gerade an denen vorbei, die sie am dringendsten hören sollten.

Reality Check

So oberflächlich wie der Artikel geschrieben sein mochte, erzeugte er doch in mir einen Wiederhall. Warum war es erwähnenswert, das man als Läufer auf seine Atmung, seinen Schritt, die Umwelt achten soll? Das gehört doch dazu, wenn man seinen Rhythmus sucht und passiert automatisch wenn man ihn gefunden hat. Auf den ersten Kilometern ist der Atem noch unruhig, die Beine kommen noch nicht richtig in Tritt, dein Kopf wirft dir Störfeuer entgegen. Aber dann findest du den Flow. Tief ein, tief raus, gleichmäßig im Schritt, der Kopf kommt zur Ruhe – ein ganz normaler Prozess und einer der Gründe, warum ich so gerne laufe. Aber urteile ich hier zu schnell? Lässt sich meine Erfahrung auf die Erfahrung aller Läufer übertragen? Was man selbst erfährt, müssen doch auch alle anderen so erleben, oder?

Bei meinen nächsten Läufen achte ich verstärkt auf andere Läufer. Ich sehe Kopfhörer und irgendwie habe ich das Gefühl, dass viele Läufer lieber etwas anderes machen würden als laufen. Deshalb suchen sie nach Ablenkungen oder sind mit ihren Gedanken ganz weit weg, denken über den Job nach, was sie heute Abend auf Netflix schauen wollen, ob sie noch was einkaufen müssen oder wälzen private Probleme. Laufen ist ja so toll, um den Kopf freizubekommen. Ist es und wenn Laufen für dich den Psychotherapeuten ersetzt, super, wenn du aber deine Gesundheit oder deine Leistung verbessern willst, dann solltest du Ablenkungen ausblenden.

Abgelenkt stehst du dir selbst im Weg – zum Leben (und zum Laufen) braucht es alles Sinne

Ich sehe aber auch jede Menge hochrote Köpfe und heraushängende Zungen, die meisten bringen zum Gruß geradeso die Hand nach oben, für ein kurzes Hallo ist keine Luft da. Ich sehe das Gegenteil von bewusstem Laufen. Ganz häufig werden diese Läufer vom Beat in ihren Kopfhörern vorwärts gepumpt. Fehlgeleitete Sprüche wie No Pain, No Gain und die Ansicht, dass Laufen wehtun muss, treiben uns über den Trail, damit wir den Lauf so schnell wie möglich hinter uns bringen oder uns mal so richtig schön auzupowern.

Ob Hobbysportler oder ambitionierter Wettkämpfer, fast immer ist es das gleiche Bild. Ich sehe kaum einen Unterschied zwischen dem leistungs- oder dem gesundheitsorientierten Läufer. Das Tempo ist falsch, die Atmung ist falsch, die Technik auch. Die einen lenken sich ab, um sich zu motivieren, die anderen lenken sich ab, weil sie sich zwingen draußen zu sein, obwohl sie lieber auf der Couch sitzen wollen. Das Ergebnis ist ähnlich: Verschwendete Zeit und Ziele, die nicht erreicht werden.

Wenn du dich beim Training gerne auspowerst, wirst du jetzt denken: Aber es ist doch Sport und der soll anstrengend sein, was spricht also dagegen, beim Laufen an meine Grenzen zu gehen?

Grauzone ist Niemandsland

Ich will dich gar nicht bremsen, du darfst deine Beine ruhig fliegen lassen, aber mach dir eines klar: Immer in diesem Bereich zu laufen, bringt dich nicht voran – vor allem dann nicht, wenn du für die lange Distanz trainierst oder du das Laufen aus gesundheitlichen Gründen aufgenommen hast. Einer der häufigsten Trainingsfehler ist, an leichten Tagen zu intensiv und an harten Tagen nicht intensiv genug zu trainieren. Leicht bedeutet in dem Fall ein Puls von ca. 70-75% deiner maximalen Herzfrequenz. Das ist ein Tempo, bei dem dir dein Trainingspartner den Dreck aus den Sohlen pulen kann, so langsam wird es dir vorkommen. Nach deinem Lauf fühlst du dich weder erschöpft, noch hast du den Eindruck wirklich etwas gemacht zu haben. Genauso soll es sein. Harte Tage sind das Gegenteil, sie sind als Intervalle in verschiedenen Längen aufgebaut, denn während der einzelnen Intervalle holst du alles raus – und zwar wirklich alles.

Beim Training im Graubereich landest du schnell in der Stagnation

Was du für ein ordentliches Tempo hältst, ist der berüchtigte Graubereich. Zu schnell, um deine Grundlage zu verbessern, zu wenig, um deine maximale Sauerstoffaufnahme oder deinen Laktatwiederstand auf ein besseres Niveau zu heben. Resultat: Stagnation. Übrigens solltest du je nach Ziel ca. 80 bis 90 Prozent deines Trainings im Lahmarschtempo verbringen.

Achtsame Läufer sind bessere Läufer

Was hat das mit bewusstem Laufen zu tun? Viel, wenn du mich fragst. Mit Kopfhörern auf den Ohren und (wahrscheinlich) motivierender Musik auf den Ohren, fängst du schnell an unterbewusst dem Beat des Songs zu folgen, was dich dazu bringt mehr Gas zu geben, als es förderlich wäre. Der Rhythmus pumpt dich vorwärts und wenn du nicht genau auf deine Uhr achtest, wirst du mit deinem Puls schnell in den Graubereich abdriften. Aber selbst wenn du sklavisch an der Pulsanzeige deiner Uhr hängst, verpasst du diverse Gelegenheiten, wenn du nicht mit einem hohen Maß an Aufmerksamkeit läufst.

  1. Die Macht es richtigen Atmens
  2. Fokus auf richtige Technik
  3. Intuitive Belastungssteuerung
  4. Ein gestohlener Sinn

Atme Junge, atme

Ob du mit einem Laufpartner quatschst, dir Musik in die Ohren dröhnt oder du dich anderweitig ablenkst, du verpasst eine der wichtigsten Möglichkeiten, zu einem besseren Läufer zu werden: Deine Atmung.

Wenn dir beim Laufen die Luft ausgeht, versuch’s mal mit atmen

Atmung ist enorm wichtig, schließlich versorgt sie dich mit Sauerstoff. Ohne Sauerstoff keine Energiegewinnung, ohne Energiegewinnung keine Leistung. Eine einfache aber gerne vernachlässigte Gleichung. Je mehr Sauerstoff du einatmest, desto mehr davon kann dein Blut aufnehmen und in deine Muskulatur schaffen, wo er eine herausragende Rolle in deinem aeroben Stoffwechsel spielt. Wir schaffen es schon im Alltag ohne Belastung kaum richtig zu atmen, beim Laufen neigen wir nur umso mehr dazu flach, kurz und durch den Mund zu schnaufen.

Der für mich wichtigste Vorteil, Ablenkungen beim Laufen zu vermeiden und in mich selbst reinzuhören, liegt darin, meine Atmung kontrollieren zu können. Wie tief atme ich? Wie gleichmäßig? Wohin atme ich und gelingt es mir, bei leichten bis moderaten Trainingsläufen durch die Nase zu atmen? Seit ich die Atmung zur Priorität beim Laufen gemacht habe, hat sich meine Grundlagenausdauer enorm verbessert. Außerdem hat deine Atmung großen Einfluss auf deinen Puls – flache Stressatmung treibt ihn in die Höhe, wodurch du dir selbst ein Bein stellst.

Trampelst du noch oder läufst du schon

Wie willst du wissen, ob du mit sauberer Technik läufst, wenn deine Gedanken sonst wo sind? Techniktraining bringt dir wenig, wenn du es beim Training nicht umsetzt. Bewusst darauf zu achten, wie dein Fuß landet, wo du mit ihm den Boden berührst, wie lange er dort verweilt, vertieft einen sauberen Stil. Zähle deine Schritte, um ein Gespür dafür zu bekommen, wie hoch deine Frequenz ist (eine hohe Frequenz ist immer ein gutes Zeichen) und wie hoch die den Fuß ziehst (der Pull ist ein weiterer Faktor für gesundes Laufen).

Bleib auf dem Vorfuß und lasse deine Waden glühen

Achtsam laufen heißt deine Atmung und deine Technik zu kontrollieren und wenn du die Beiden kontrollierst, dann kontrollierst du dein Training. Du wirst aus jedem Lauf nicht nur mehr herausholen, sondern lernst viel über dich, wie dein Körper funktioniert, wie dein gesamtes System auf verschiedene Belastungen reagiert. Jeder Lauf wird dazu auch noch zu einem Techniktraining, mit jedem Schritt vertiefst du ein gesundes Bewegungsmuster und reduzierst damit die Gefahr von Verletzungen.

Sei dein eigener Trainingscomputer

Versteh mich nicht falsch, ich bin ein großer Fan meiner Suunto und liebe all die Daten, die sie mir während des Trainings anzeigt bzw. nach dem Lauf ausspielt. Aber ich mag den Gedanken nicht, von der Technik gesteuert zu werden. Ich möchte nicht von meiner Uhr gesagt bekommen, wie ich reagieren soll, sondern von meinem Körper. Wenn du bewusst läufst, auf deinen Atem achtest, auf deine Technik achtest, in deine Beine horchst und jederzeit weißt, wie es um dein Energieniveau steht, dann ist das so viel mehr wert.

Technik ist schön und gut, aber ein gutes Körpergefühl ist unersetzlich

Klar braucht es am Anfang Zeit, bis du diese Intuition lernst und verstehst, was dein Körper dir sagt. Aber das zahlt sich aus. Deine Uhr kann dir Mist anzeigen (kommt immer wieder mal vor) oder der Akku ist leer. Vielleicht geht es dir auch wie mir, vielleicht willst du besser verstehen, wie du funktionierst. Ich möchte lieber selbst spüren, ob ich das richtige Tempo habe, im richtigen Belastungsbereich laufe. Wenn nachher die Uhr dieses Gespür bestätigt, ist das eine schöne Sache, es zeigt, dass du selbstbestimmt bist und weißt, wie du funktionierst. Glaube mir, mit der Zeit wirst du erstaunlich gut darin, aus dem Gespür heraus zu laufen und ohne einen Blick auf deine Uhr nahezu eine Punktlandung hinzulegen, was dein Training anbelangt.

Mit allen Sinnen laufen

Zu guter Letzt: Wer ist denn schon gerne freiwillig behindert? Okay, das war jetzt politisch nicht korrekt, aber sei’s drum. Doch ehrlich, warum soll ich draußen auf meinen Gehörsinn verzichten? Der ist wichtig für deine Orientierung und dein Gleichgewicht und hilft dir außerdem, nicht überfahren zu werden. Mit Kopfhörern auf den Ohren fehlt dir eine ganze Menge – du reduzierst dich selbst.

Aber auch andere Ablenkungen berauben dich des vollen Erlebnisses. Ich kann nicht verstehen, wenn jemand sagt, er brauche Musik oder Gesellschaft oder was auch immer, weil das Laufen ansonsten so langweilig ist. Bewusst laufen heißt in erster Linie mit dir selbst laufen, heißt dich selbst zu fühlen. Hältst du selbst von dir so wenig, dass dir deine eigene Gesellschaft zu wenig, gar langweilig ist? Aufmerksam laufen bedeutet mit allen Sinnen laufen und die Welt um dich herum bewusst zu erleben, ihre Gerüche, ihre Geräusche, es heißt zu spüren, wie sie sich anfühlt und wie sie schmeckt. Unsere modernen Leben führen uns leider oft genug fort von dem Gefühl ein Wesen auf diesem Planeten zu sein.

Virtuelle Welten und virtuelle Freunde; bedrucktes Papier (Geld), Zahlen auf Bildschirmen (auch Geld), teure Dinge ohne echten Wert; soziale Netzwerke, die uns vereinsamen lassen und dank derer wir uns ungenügend fühlen; eingebildeter Status, weil auf einer Visitenkarte irgendein toller Jobtitel steht; Technik, die das Leben erleichtern soll, Zeug, das jeden Bereich unseres Lebens gemütlich machen sollen, uns dabei aber in eine limitierende Komfortzone packen. Bewusstes Laufen bietet dir einen Ausweg aus alldem. Es reduziert dich auf dich selbst in einer echten Welt, die es wert ist, sie mit allen Sinnen zu erleben.

Ein Wort zum Schluss

Mir ist klar, dass es unmöglich ist, über einen kompletten Lauf hinweg im Hier-und-Jetzt zu sein. Auch meine Gedanken fliegen während des Trainings hinfort, gehen auf ihre eigene Reise. Das ist okay, bei der Achtsamkeit geht es darum, nach ihr zu streben, es ist ein nie endender Prozess. Außerdem sind mir gerade in diesen Augenblicken, in denen mein Kopf sonst wo war, häufig die besten Ideen gekommen und das will ich nicht missen.

Go with the Flow (mag ich den Flow nur so gerne, weil es ein lustiges Palindrom zu meinem Namen ist? FloWolf … 🙂

Für mich ist es gerade am Anfang eines jeden Trainings wichtig, bewusst auf Atmung, Technik, mich selbst zu achten. Das legt den Grundstein für den gesamten Lauf, hilft den richtigen Rhythmus zu finden. Wenn du gerade zu Beginn Achtsamkeit praktizierst, wirst du deutlich in jenen himmlischen Zustand übergleiten, den wir Läufer so sehr lieben: Den Flow. Im Flow fällt nichts mehr schwer, die Schritte federn, kosten keine Kraft mehr, du schnaufst ruhig, Zeit und Kilometer fliegen nur so dahin, du hast das Gefühl, ewig weiterlaufen zu können. Alleine dafür lohnt sich das Praktizieren von Achtsamkeit.

Da du deine Atmung und Technik richtig eingestellt hast, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du im Flow weiterhin sauber läufst. Wenn du den Rhythmus verlierst, tauchst du aus dem Flow auf und plötzlich hast du Blei in den Beinen. Genau jetzt ist wieder der Zeitpunkt gekommen, in dich selbst zu fühlen. Spüre deinen Atem, fühle deine Schritte, begib dich auf eine Gedankenreise durch deinen Körper, finde die Kraft, die noch in ihm steckt, bekomme die Kontrolle zurück und tauche wieder ab in den Flow.

Und ja, mein Gott, wenn du das Verlangen hast, ein seliges Om von deinen Lippen gleiten zu lassen, dann mach halt.

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