Der NibelungenULTRA – Teil 1: Die Vorbereitung

Auch eine lange Reise beginnt mit dem ersten Schritt

Meinen Bericht zum NibelungenULTRA bekommst du zweigeteilt. Im ersten Teil (diesem hier) spreche ich nochmal darüber, wie es zu dem Projekt gekommen ist, warum es mir so wichtig ist und ich werde die Vorbereitung nochmal kurz zusammenfassen. Im zweiten Teil folgt dann der eigentliche Bericht zum Lauf. Mir ist es wichtig, mit diesem ersten Teil den Rahmen für alle, die vielleicht neu auf die Aktion stoßen, kurz abzustecken. Ich denke er ist die richtige Einstimmung, damit du den eigentlichen Laufbericht voll aufnehmen kannst.

Der NibelungenULTRA – oder: was ist ein Ultramarathon?

Ein Ultramarathon, das ist der Definition nach eine Strecke, die länger ist als ein Marathon. Das können 50 Kilometer sein, 100 Kilometer oder im Fall des NibelungenULTRAs 131,5 km mit ca. 4.500 Höhenmetern. Der NibelungenULTRA ist eine Erfindung von mir und kein offizielles Rennen. Offizielle Rennen üben auf mich keinen sehr großen Reiz aus, die ganze Organisation wird einem abgenommen, die Strecke ist abgesperrt, man wuselt in einem Teilnehmerfeld von oft mehreren hundert Mitläufern herum, an Start und Ziel wird ein Riesentamtam gemacht und nachher darf man sich eine hübsche Medaille um den Hals hängen. Nicht mein Ding.

Das rote N auf weißem Grund markiert den Nibelungensteig – mit 131,5 km und ca. 4.500 Höhenmeter hat er eine ideale Länge für einen Ultramarathon

Deshalb habe ich den NibelungenULTRA geschaffen, weit bevor die Coronakrise nahezu alle offiziellen Rennen gecancelt hatte, woraufhin sich Läufer eigene Projekte suchen mussten, kam mir der Gedanke zu diesem Lauf. Den Nibelungensteig war ich vor vielen Jahren bereits gewandert. Als ich nach einem knappen Jahr aus Australien wiederkam, fühlte ich mich fremd in der eigenen Heimat – dieser Fernwanderweg hat mir geholfen, wieder anzukommen. Als ich begann, meine Füße in Richtung dieser Nische im Laufsport, die sich Ultramarathon schimpft, auszustrecken, war mein erster Gedanke: Den Nibelungensteig, den möchte ich mal an einem Stück laufen. Zu dem Zeitpunkt hatte ich noch nicht mal an einem normalen Marathon teilgenommen.

Schwerer Anfang mit vielen Zweifeln

Natürlich wollte ich am Anfang meines Trainings zu schnell zu viel, weshalb ich von einer Überlastungsverletzung zur nächsten stolperte. Zweifel, dass ich überhaupt jemals einen Ultra laufen könnte, waren damals mein ständiger Begleiter. Immerhin war ich ja schon über die Mitte meiner Dreißiger hinausgekrochen und bewegte mich bereits auf meine Vierziger zu; vielleicht hatte ich das Laufen zu spät für mich entdeckt, vielleicht sollte es einfach nicht sein, vielleicht war mein Körper einfach nicht dafür geschaffen, vielleicht sollte ich mich einem weniger extremem Hobby widmen, wie Fabeltiere aus Eierkästen basteln. Entweder, weil ich es besser wusste, oder weil ich einfach zu stur war, es einzusehen, all diese Vielleichts konnten/mussten widerlegt werden.

Der Versuch meine Knochenhautentzündung auf dem Weg zum Bodensee zu kühlen – hat nur mäßig gut funktioniert

Nachdem ich meine Knochenhautentzündung im rechten Schienbein und mein gereiztes, linkes Knie auskuriert hatte, begann ich nochmal komplett von vorne. Und das hieß Laufen lernen. Die Meinung, dass wir doch alle laufen können und halt jeder seinen ganz eigenen Laufstil mitbringt, ist grundlegend falsch. Biomechanisch haben wir uns an ein Leben in sitzender Position angepasst und die versaut eine gute Lauftechnik aber mal ganz gründlich. Verkürzte Hüftbeuger müssen mobilisiert werden, ebenso wie die komplette hintere Kette; das Abrollen (Hämmern) über die Ferse, das ich noch im Sportunterricht gelernt hatte, musste vorsichtig (und zwar wirklich VORSICHTIG) auf den federnden Schritt über den Vorfuß umgestellt werden; an kontrolliertes Fallen musste sich gewöhnt, das kräfteraubende Abdrücken abgestellt werden. Die Zeit, die ich in all diese Maßnahmen investiert habe und noch investiere, ist sehr gut angelegt.

Gesund laufen, gesund essen

Vor zwei Jahren ging es mir erstmal darum überhaupt ein Jahr komplett verletzungsfrei durchzulaufen und dabei so viele Kilometer wie möglich abzuspulen. In den Anfängen war ich über Trainingswochen mit 30 km froh und selbst gegen Ende des Jahres lief ich nie wesentlich mehr als 50-60 km pro Woche. Doch der Körper hielt. Ende September 2019 stellte ich zudem auf eine vollwertige, rein pflanzliche Ernährung um und erkannte, dass ich dadurch viel schneller regenerierte, viel weniger übersäuerte und viel mehr Energie hatte. Endlich fasste ich Zutrauen, dass das mit dem NibelungenULTRA doch noch was werden konnte.

Grün, bunt, natürlich und rein pflanzlich – diese Ernährung hat meine Regeneration und mein Energielevel enorm verbessert

Gegen Ende des Jahres intensivierte ich das Training und – siehe da – mein Körper machte das prima mit. Anfang Dezember fing ich erstmals an, mit Freunden und Familie über das Projekt NibelungenULTRA zu sprechen und noch bevor die Zeit der guten Vorsätze gekommen war, hatte ich mich festgelegt, 2020 würde ich das Thema angehen.

Der Spendenlauf für den WWF

Damit das Ganze nicht zu einer reinen Egoshow verkommt, wollte ich den NibelungenULTRA von vorneherein mit einem guten Zweck verknüpfen. Welcher Zweck das sein sollte, war auch recht schnell klar, dafür reichte ein Blick auf die heimischen Wälder und die Brände weltweit. Ich liebe den Wald, er ist mein Rückzugsort, hier kann ich Kraft tanken, finde kühle Frische an heißen Tagen, er schenkt mir Frieden und hilft mir, meine Gedanken zu sortieren. Ihn langsam sterben zu sehen, tut mir im Herzen weh. Der WWF bot mir die beste Möglichkeit mit ihrer Action Panda ein Spendenkonto zum Schutz und Erhalt der Wälder einzurichten. Jeder Euro, der hier eingeht, kommt dem Wald zugute.

Die 2.000 sind fast erreicht, die 2.500 Euro durchaus noch realistisch – großen Dank an alle, die helfen, unsere Wälder zu erhalten

NibelungenULTRA – Spendenlauf für den WWF

Durch die Spendenaktion, aber auch durch meinen Blog (obwohl ich mich bemüht habe, ihn so unprofessionell wie möglich zu halten) bekam der NibelungenULTRA mehr Aufmerksamkeit, als das von Anfang an geplant war. Natürlich war diese Aufmerksamkeit positiv für meine Spendenaktion, sie erhöhte den Druck auf eine erfolgreiche Umsetzung aber auch ungemein. Aber auch das war irgendwie Taktik, ein alter Trick von mir lautet: Erzähle so vielen Menschen wie möglich davon, dann gibt es kein Zurück mehr und du bleibst motiviert im Training.

Ein Balanceakt zum Erfolg

Über mein Training hin zum NibelungenULTRA habe ich im Rahmen meines Trainingstagebuchs ja ausgiebig berichtet, deshalb an dieser Stelle nur so viel: Es war körperlich und mental sehr fordernd. Gerade in den letzten Wochen der intensivsten Vorbereitungsphase war ich doch ziemlich durch. Ich erinnere mich an einen Freitag, auf der Arbeit waren alle gut gelaunt, denn schließlich stand das Wochenende an. Nur einer war dabei, der sich nicht darauf gefreut hat – ich. Am Samstag standen mir über den Tag verteilt drei Halbmarathons und am Sonntag ein voller Marathon bevor. Herzlichen Glückwunsch. Wie andere sich aufs Wochenende freuten, freute ich mich auf den Montag, denn da war trainingsfrei.

Alles richtig zu balancieren ist gar nicht so einfach, dafür heißt es Prioritäten setzen

Die komplette Vorbereitung war ein Balanceakt. Einerseits musste ich das balancieren, was mir an Zeit zur Verfügung stand. Der Tag hat 24 Stunden (ach tatsächlich?), darin musste ich acht Stunden Arbeit zuzüglich Mittagspause und Fahrt hin und zurück, acht Stunden Schlaf, zwei bis vier Stunden Training, den Haushalt, das Essenmachen, etc. unterbringen. Zum Glück konnte ich viel im Home Office arbeiten (großer Dank an meinen Arbeitgeber, die Bergzeit). Andererseits musste ich schauen, dass ich möglichst viele Trainingskilometer bis zum Lauf in die Beine bekomme. Aus meinem Fehler mit dem Zu-schnell-zu-viel hatte ich gelernt. Statt an einen starren Trainingsplan verließ ich mich stärker auf mein Körpergefühl. Wie sehr ich die Trainingskilometer von Woche zu Woche steigerte, wann ich mir einen zusätzlichen freien Tag gönnte, wie ich mein Training mit kleinen Challenges auflockerte, entschied ich anhand dessen, was mein Körper mir mitteilte.

Durch das Hören auf meinen Körper ist mir der wichtigste Balanceakt gelungen: Der Tanz auf der roten Linie. So nah am Maximum wie möglich, ohne die Grenze zu überschreiten, ohne mich zu verletzen, steigerte ich mein Trainingsvolumen auf Wochen mit regelmäßig über 115 Laufkilometern mit Spitzen von 140 bis 170 Kilometern. Jedem, der mit dem Laufsport beginnen möchte, rate ich daher, in sich hineinzuhören. Trainingspläne machen Sinn, auch die technische Überwachung durch deine Sportuhr ist super, all das hilft dir, deine Leistung einzuschätzen. Aber lass dich nicht fernsteuern. Du verbringst beim Laufen viel Zeit mit dir selbst, nutze sie, um dich selbst besser kennenzulernen.

Hierzu auch interessant, mein Beitrag: Trainingspläne und ich

Tapern – die Kunst sich zu Erholen und dabei nicht durchzudrehen

Als schließlich die letzten zwei Wochen vor dem NibelungenULTRA kamen, war ich froh, mein Trainingsvolumen herunterschrauben zu können. Tapern nennt man das in der Fachsprache. Dabei geht es darum, die Form zu halten, vor allem aber gehört diese Zeit der Regeneration, um schließlich mit frischen Beinen am Start zu stehen. Auf einmal blieb mir richtig viel Tag übrig, was ja an sich klasse ist. Aber wenn man neun Monate auf etwas hingearbeitet hat und vor einer Herausforderung steht, wie man sie bisher noch nicht kennengelernt hat, muss man aufpassen, dass man sich in dieser Zeit nicht verrückt macht. Plötzlich war der Lauf nichts mehr, das an einem fernen Horizont wartet, er war da, unvermeidlich und in seiner Größe einschüchternd.

Füße hochlegen, das klingt so viel einfacher, als es vor so einem Lauf tatsächlich ist

Habe ich in der Vorbereitung genug gemacht? Habe ich zu viel gemacht? Habe ich zu früh das Tempo gedrosselt? Oder zu spät? Wird der Magen mitspielen? Werden Knie, Schienbeine, Hüfte zicken? Habe ich genug Verpflegung dabei und ist das, was ich eingepackt habe, das Richtige? Tausende solcher Fragen und noch viel mehr ballern auf das Hirn ein, um Zweifel zu schüren. Irgendwie habe ich auch hier versucht eine gesunde Balance zu finden aus einer mentalen Einstimmung auf den Lauf, bei der ich mich ganz intensiv mit den einzelnen Abschnitten, mit der Verpflegung, der Pace, den Zwischenzeiten und was noch so dazu gehört, beschäftigt habe. Andererseits galt es mich abzulenken, konstruktiv ablenken. Lesen hilft. Bücher über andere Ultraausdauerathleten, die von deren Erfolgen berichten, dabei aber immer auch die Hindernisse thematisieren und wie diese überwunden wurden.

Natürlich vollwertig – die richtige Basis für Leistung

Dazu stand ich in der Küche, packte 24 Päckchen mit ca. 300 kcal zusammen – für jede Stunde eins. Energieriegel, 85%ige Schokolade, Trockenobst, Nüsse und gesalzene Erdnüsse. Dazu mixte ich vier Liter Smoothies zusammen, in denen so ziemlich alles drinnen war, was irgendwie gesund und nahrhaft ist. Dazu kam noch Obst (Bananen, Wassermelonen, Orangen), ein herzhafter Reissalat mit Avocado und vegane Espressomuffins (das alles hat meine Mum beigesteuert, wofür ich ihr unendlich dankbar bin). Insgesamt bekam mein Crew-Chief Christian damit 12 bis 15.000 kcal ins Auto. Als Flüssigkeit mischte ich mir 12 Liter Kokoswasser (geht über dehydriertes Kokoswasserpulver sehr einfach) zusammen, um einen natürlichen Elektrolytdrink dabeizuhaben. Dazu mixte ich sechs Liter Zitronen-Salz-Wasser (eine Prise Himalayasalz und ein Schuss Zitronensaft in stilles Wasser) und behielt mir sechs Liter normales, stilles Wasser vor.

Keine Gels, keine Energiedrinks? Nein. Ich glaube an die Kraft der Natur und misstraue allem, was in irgendeinem Labor zusammengebastelt wurde. Ob echter bzw. künstlicher Zucker oder Zuckerersatzstoffe, alles hat einen negativen Einfluss auf das Mikrobiom und den Blutzuckerspiegel. Außerdem zweifle ich an der Bioverfügbarkeit von künstlichen Mineralstoffen und Vitaminen. In meiner gesamten Vorbereitung habe ich auf vollwertige, rein pflanzliche Nahrung gesetzt und bin damit hervorragend gefahren. Never change a running system.

Endlich ist die Zeit gekommen – Raceday

Als dann endlich der Freitag kam, als die Uhr immer näher auf die 18. Stunde vorrückte, war ich regelrecht erleichtert – das Herumsitzen und Vorbereiten war mir einfach zu anstrengend geworden. Körperlich hatte ich zwei Jahre auf diesen Lauf hingearbeitet – ein Jahr, um mich gesund zu laufen und meine Lauftechnik/Biomechanik zu verbessern; neun Monate, um die eigentliche Fitness aufzubauen, damit ich die gut 130 km schaffen konnte. Im Kopf hatte ich die Idee sogar schon viel länger gewälzt, ohne mir sicher zu sein, ob ich jemals dazu in der Lage sein würde.´

Die Zeit ist gekommen, um die Beine zu testen

No Talent required

Denn ich bin sicher nicht mit einem besonderen Talent gesegnet, alles was ich mitbringe ist Disziplin, Fleiß und ein Wille mich weiterzuentwickeln, der fast schon an Dickköpfigkeit grenzt. Das Schöne am Ausdauersport ist, dass du ganz unabhängig von deinem Alter, deinem Fitnesszustand und deinem Talent viel erreichen kannst. Der Anfang mag schwer fallen, aber die Erfolge stellen sich recht schnell ein, mit jedem Lauf fällt es ein Stück leichter, jeder Schritt fühlt sich besser an. Du brauchst nicht viel und kannst sofort starten, dabei musst du dir nicht vornehmen, einen Ultramarathon zu laufen, aber vielleicht wolltest du immer schon einmal einen Halbmarathon beenden. Kein Problem, denn wenn ich das schaffe, schaffst du das auch.

Im zweiten Teil (kommt in den nächsten Tagen – versprochen) erfährst du, wie es mir schließlich während des NibelungenULTRAs ergangen ist.

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