NibelungenULTRA Trainingstagebuch: Episode 7

Die letzten Wochen vorm NibelungenULTRA

Uiuiui, der Blick auf meinen Trainingskalender lügt nicht, heute in drei Wochen (am 04.09.) stehe ich in Freudenberg am Main, um von dort aus das Abenteuer NibelungenULTRA anzugehen. Zwischen 16 und 18 Uhr wird dort für mich der Startschuss fallen, dann geht es auf eine 133 Kilometer lange Reise mit fast 5.000 Höhenmetern. Dann werde ich herausfinden, ob sich die lange, intensive Vorbereitung ausgezahlt hat.

Strecke abspulen kann auch Spaß machen – man muss nur gucken wo.

Bis dahin steht mir noch eine harte Trainingswoche bevor, in den letzten zwei Wochen vor dem Lauf geht es dann eher darum, die Form zu halten und die Beine frisch zu bekommen. Zwei Wochen lang die Füße weitgehend stillzuhalten, wird fast schwerer, als den gegenwärtigen Trott aufrechtzuhalten. Gerade mental muss man sich klarmachen, dass die Arbeit getan ist und es Zeit wird für eine tiefgehende Erholung vorm großen Event. In der Fachsprache nennt man das Tapern – Taper lässt sich mit Verjüngung übersetzen. Da passt.

Und das tut auch Not. In acht der letzten zehn Wochen bin ich über 100 Kilometer gelaufen, häufig sogar im Bereich zwischen 115 und 135 Kilometer. In Summe bin ich in den Monaten seit ich die Vorbereitung auf den NibelungenULTRA gestartet habe ca. 3.000 Kilometer und fast 60.000 Höhenmeter gelaufen. Von der Warte aus betrachtet, muss ich am ersten Septemberwochenende eigentlich nur 4,4 Prozent der im Training abgerissenen Strecke laufen. Mit solch sinnfreien Zahlenspielen versuche ich mir die Sache schön zu reden.

Ein Blick zurück

Aber jetzt ist auch die Zeit gekommen, mal einen Blick zurück zu werfen. Gute Dinge dauern neun Monate und genau neun Monate ist meine komplette Vorbereitung auf den NibelungenULTRA gewesen. Wenn ich in mein Trainingstagebuch schaue und sehe, wie meine Wochenkilometer von im Durchschnitt 70 auf mittlerweile konstant über 110 hochgegangen sind. Wenn ich sehe, wie meine Pace im Zone 2-Training Stück für Stück nach oben geklettert ist. Wie ich meine Ernährung immer weiter verfeinert habe. Da wird mir klar, welchen Weg ich bis dato zurückgelegt habe. Alleine dafür hat sich der Aufwand bereits gelohnt.

Ich, Anfang des Jahes bei eisigen Temperaturen mit dem NiblungenULTRA noch in weiter Ferne

Geduld und Disziplin schlagen Überambition

Toi-Toi-Toi und auf Holz klopfen – es ist fast ein Wunder, dass ich die bisherige Trainingsbelastung verletzungsfrei überstanden habe. Von vorneherein war mir klar, dass ich immer sehr nahe am roten Bereich arbeiten muss, um die nötige Grundlage zu schaffen. Das letzte Mal, als ich mir Großes vorgenommen hatte, musste ich ein halbes Jahr pausieren, da ich mir Shin-Splints und eine Knochenhautentzündung eingefangen hatte. Das war 2018, also gar nicht so lange her. Doch ich habe meine Lektion gelernt, Anpassungen gemacht, Technik trainiert, Schwachstellen behoben, meine Ernährung umgestellt und mir dadurch ein stabiles Fundament gegeben. Wenn es ums Ultralaufen geht, lässt sich nichts erzwingen. Nur mit Geduld und Disziplin baust du die Grundlage auf, um in der langen Distanz zu bestehen. Wenn du nur nach starken Zahlen für dein Strava-Profil schaust, wirst du in deinen 08/15-Trainingsläufen immer überpacen, dich überlasten und schließlich ausbrennen. Ultra-Training ist nicht sexy, es ist das konstante Abspulen von Kilometern, Tag für Tag, Woche für Woche, Monat für Monat. 90 Prozent der Zeit verbringst du mit Grundlagenausdauer, was nichts anderes heißt, als lange Strecken, langsames Tempo.

Stretching und Mobilität – ungeliebte Stiefkinder

Diesem Schicksal bin ich zum Glück entgangen – jetzt heißt es Formhalten bis Anfang September

Eine Sache, die in meiner Vorbereitung eine immer größere Bedeutung eingenommen hat, sind die Mobilisierungs- und Stretchingsessions. Je mehr ich laufe, desto mehr Zeit muss ich in diese begleitenden Maßnahmen investieren. Ob Hartschaumrolle, Massagebälle oder Beweglichkeitsübungen – gerade hier neigt man dazu, nach langen Trainingstagen doch mal zu schlampen. Meine dringende Empfehlung: Mach das nicht! Mit diesen Übungen beugst du Verletzungen vor und verbesserst deine Regeneration dramatisch. Auch wenn es mir noch so schwer fällt, vor jedem Lauf steht ein 15 bis 20-minütiges Warm-Up an. Wenn ich abends vor der Glotze entspanne, walke ich meine Waden, Hüftbeuger, Beinbeuger und das IT-Band durch (diese Vier gehören zum Pflichtprogramm für jeden Läufer). Außerdem nehme ich mir immer auch die Abduktoren vor, denn da neige ich zu Einschränkungen.

Ab auf die Rolle – macht zwar nicht übermäßig viel Spaß, ist aber unbezahlbar wertvoll

Wenn du dir jeden Tag deine größte Schwachstell vornimmst und dazu einen weiteren, immer wechselnden Bereich durcharbeitest, dann kommst du auch hier mit 15 bis 20 Minuten sehr gut durch. Auch ich muss mich jedes Mal dazu aufraffen, aber letztlich ist es großartig investierte Zeit. Gerade nach einem langen Lauf mit vielen Höhenmetern hilft mir das, die Schwere aus den Beinen zu bekommen, damit ich gleich am nächsten Tag wieder eine ausgedehnte Runde drehen kann.

Pflanzen-Power-Ernährung

Neben der Disziplin bei Training und Regeneration war die Umstellung auf eine rein pflanzliche Ernährung definitiv ein großer Erfolgsbaustein in meiner Vorbereitung. Wenn ich vergleiche, wie ich mich früher nach harten Trainingseinheiten gefühlt habe, wie lange mir solche Tage nachgehangen haben, ist das heute ein himmelweiter Unterschied. Meine Muskulatur ist weniger übersäuert, sie regeneriert einfach schneller. Außerdem habe ich viel weniger Probleme mit Entzündungen.

Bunt und natürlich – so mag ich meinen Einkaufskorb. Diversität verhindert Mangel.

Natürlich durfte ich auch im Laufe dieses Jahres vieles über die vegane Ernährung lernen. Wie stellt man es richtig an? Was brauche ich? Wie viel brauche ich? Führt eine rein pflanzliche Diät nicht zu Mangelerscheinungen? Welche „Weisheiten“, an die ich mich mein Sportlerleben lang festgeklammert hatte, waren lediglich gut verkauftes Marketing? Welche Bedeutung hat das Mikrobiom? Welche Auswirkungen hat diese Ernährung auf das mentale Wohlergehen? Wie viel Verzicht muss ich üben (oder muss ich überhaupt)? Die Erkenntnisse waren so mannigfach, dass ich hierzu unbedingt noch einen längeren Beitrag verfassen möchte, wenn ich zeitlich endlich wieder die Luft dazu habe.

Was bin ich?

Durch mein Training und meine Ernährung habe ich mich ein Stück weit entfernt von dem, was gemeinhin als „normal“ bezeichnet wird. Glücklicherweise leben wir in Zeiten, in denen es einfacher möglich ist, etwas neben der Normalität zu leben. Sowohl was die Organisation als auch das Verständnis angeht, fällt es heute leichter so einen Weg einzuschlagen, ohne in Erklärungsnot zu kommen. Vorausgesetzt, du hältst dich in einem toleranten, weltoffenen Umfeld auf und ich bin dankbar, dass ich ein solches habe.

Dennoch finde ich es immer noch seltsam, über meine Projekte, mein Training oder meine Ernährung zu reden, ohne dabei wie ein Aufschneider rüberzukommen. Außerdem möchte ich es vermeiden, von Anderen als eine Art sportlicher Superfreak gesehen zu werden. Denn das bin ich sicher nicht. Ich habe einen langen Weg als dickes Kind und einige, fehlgeleitete Sportversuche hinter mir, um das zu wissen. Ich habe keine Super-Gene mitbekommen, dazu fehlen mir die formativen Jahre in Kindheit bzw. Jungend, die ein Fundament für später legen. Auf eine Skala von 0 bis 10 habe ich bei -4 angefangen. Doch wenn ich „normalen“ Menschen gegenübertrete, dann heben die mich gerne auf ein Podest, auf das ich nicht gehöre und auf das ich auch gar nicht will. Genaugenommen haben viele dieser „normalen“ Menschen bessere Voraussetzungen für den Sport als ich, sie müssten sie nur nutzen.

Habe ich es dagegen mit etablierten Läufern zu tun, fühle ich mich wie ein kleiner Emporkömmling, der jetzt so tut, als könne er bei den Großen mitspielen. Ich rede und schreibe übers Ultralaufen, obwohl ich noch relativ neu in dem Sport bin, während die Alteingesessenen einfach ihr Ding machen, trainieren, Wettkämpfe bestreiten (und definitiv höher platziert abschneiden). Ich feiere lautstark meine kleinen Erfolge (so bin ich nun mal), während die Pros sich dabei wahrscheinlich nur denken: Was macht der so ein Aufhebens darum? Ist doch langweiliger Standardkram. Vielleicht muss ich erst meine Ziele beim NibelungenULTRA umsetzen, damit ich diesen Komplex ablege.

Der Blick nach vorne

Und das führt mich auch schon wieder auf diesen ominösen Freitag in drei Wochen. Es fühlt sich an wie damals zu Studienzeiten vor einer wichtigen Prüfung. Ich weiß ich habe meine Hausaufgaben gemacht, brauche mir nichts vorwerfen, denn ich habe mich so gut wie möglich vorbereitet. Aber wird das reichen? Viel kann an so einem Tag passieren. Mein Magen kann die Dauerbelastung durch das Auf- und Abhüpfen nicht mehr mitmachen (der Hauptgrund aus dem Läufer einen Ultra abbrechen). Die Form kann im Keller sein. Eine Verletzung kann mich bremsen. Und das Wetter habe ich ohnehin nicht unter Kontrolle. Dabei fürchte ich mich gar nicht so sehr vor Regen (da laufe ich eigentlich sehr gerne), sondern vor der Hitze. Bei Temperaturen über 25° Grad zieht es mir schon mal schneller den Saft aus den Beinen. Ist Anfang September doch zu früh angesetzt? Ein knackig heißer oder schwüler Spätsommertag ist meine größte Befürchtung.

Zerbröselt und weichgekocht nach einem heißen Tag in den Bergen

Zielsetzung

Meiner Gewohnheit entsprechend habe ich mir für den NibelungenULTRA drei Ziele gesetzt: Ein pessimistisches, ein realistisches und ein optimistisches.

Das pessimistische Ziel: Hauptsache ankommen.
Egal welche Zeit, egal wie, meinem pessimistischen Ziel nach will ich es einfach nur schaffen den Nibelungensteig am Stück zu laufen.

Das realistische Ziel: Innerhalb von 24 Stunden ankommen.
Das ist das Ziel, das ich weithin kommuniziert habe. Bei 24 Stunden kann ich mir ein Tempo von 6,05 km/h bzw. eine 9,55er Pace (Minuten pro Kilometer) erlauben. Dann habe ich an den sechs geplanten Versorgungspunkten immer noch eine viertel Stunde Zeit und kann mir einen einstündigen Zusammenbruch erlauben, bei dem ich überhitzt und kotzend (ich habe genug Berichte gelesen und Dokus gesehen, um zu wissen, dass das zur Realität eines Ultralaufs gehört) in der Ecke liege.

Das optimistische Ziel: In 20 Stunden in Zwingenberg einlaufen.
Hier muss dann wirklich alles klicken. Die Beine müssen sich gut fühlen, mein Magen muss alles drinnen behalten, es darf nicht zu heiß sein und die Trailgötter müssen mir gewogen sein. Bei dieser Zeit müsste ich 6,84 km/h bzw. eine 8,46er Pace laufen, um dann noch zehn Minuten pro Versorgungspunkt zu haben.

Das Tempo bzw. die Pace klingt gar nicht so beeindruckend hoch, doch mit genug langen Läufen im Gelände plus Höhenmetern in den Beinen kann ich dir sagen, dass es nicht so leicht ist, diese Geschwindigkeit über 133 km aufrechtzuhalten.

Tüfteln an der Strategie

Aktuell tüftle ich an einem Zeitplan, wann ich ungefähr wo auftauchen werde, wenn alles nach Plan läuft. Dazu erstelle ich Listen, was ich noch alles besorgen muss, wie viele Kalorien ich brauche bzw. zu mir nehmen kann, welche Getränke mich optimal hydrieren (mein Favorit ist derzeit ganz klar Kokoswasser) und wie viel Liter ich benötige. Es wird ernst und gleichzeitig wird es nach der kommenden Woche auch erstmal ein wenig entspannter, bis dann der NibelungenULTRA endlich vor mir liegt.

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