4/4/48 Challenge und andere Dummheiten

Es ist so weit, die intensivste Trainingsphase ist nicht nur angebrochen, sie läuft seit ca. drei Wochen auf vollen Touren. Wochen mit 120 und mehr Kilometer sind keine Seltenheit mehr und die meiste Zeit geht es nur darum, die vorgegeben Strecke abzuspulen. Schritt für Schritt, Meter für Meter. Es geht schon lange nicht mehr um Motivation, zumindest nicht auf der Tagesebene, nach der Arbeit werden die Laufschuhe geschnürt und dann geht es raus. Egal wie das Wetter ist, und ob ich Lust habe oder nicht, den Gedanken lasse ich gar nicht erst an mich ran.

Mein Arbeitswerkzeug – aktuell laufe ich vier Schuhe parallel, drei Paar habe ich schon durchgelaufen

Motivation wird kolossal überschätzt. Zumindest diese kurzfristige, von der wir denken, sie würde drüber entscheiden, ob wir wirklich unser Training durchziehen wollen. Bei dieser Art Motivation hat der Schweinehund ein gewaltiges Wörtchen mitzureden und wenn du darüber nachdenkst, ob du zum Laufen aufbrechen sollst, hast du schon verloren. Vergiss das Ob. Das Ob ist für den Arsch. Befasse dich mit Inhalten, denke daran, welche Strecke du laufen willst, welche Kleidung die richtige ist, welches Tempo du anschlagen willst. Und denke daran, wofür du das alles machst. Vielleicht willst du deinen ersten Halbmarathon laufen, vielleicht einen Ultra, vielleicht willst du auch einfach nur Kilos verlieren oder etwas fitter sein. Es lohnt sich ein großes Ziel zu haben, eines das dir Angst macht, weil es viel zu groß zu sein scheint.

Ich muss nur an diesen verdammten NibelungenULTRA denken und schon habe ich meine Schuhe an und drehe meine Runde. Je näher dieses Monster kommt, desto mächtiger erscheint es mir und es flößt mir gewaltigen Respekt ein. Ich will alles nur Mögliche getan haben, um dieses Biest zu besiegen. Setz dir so ein Ziel, ein Ziel das, als du es definiert hast noch meilenweit erscheint – dann hast du die einzig echte Motivation, die dir über alles andere hinweg hilft.

Eine typische Trainingswoche

Bei einer typischen Trainingswoche startet der Montag mit einer 10 km Runde in gemütlichem Tempo, dienstags wird Tempo angezogen auf einer 14 km Runde, mittwochs geht es wieder lockerer zu, dafür ist die Strecke mit 25 km länger, Donnerstag gönne ich mir einen Ruhetag, freitags steht ein Fahrtspiel (Lauf mit Tempowechseln) von 18 km an, samstags werden die Beine auf einer 14 km Runde ausgeschüttelt, bevor es sonntags zu einer langen Runde von 45 km geht. Am Ende stehen 125 km im Buch, während ich 14 Stunden auf dem Trail unterwegs war.

Reißbrett-Trainingsplan, der mir mehr oder weniger die Richtung vorgibt

Dazu kommt noch das, was man so gerne als aktive Regeneration beschreibt. Regeneration klingt nach schlafen und faul vorm Fernseher herumflacken und ja, das gehört tatsächlich auch dazu, aber mindestens genauso wichtig ist der aktive Teil der Regeneration. Ich walke die Muskulatur auf der Hartschaumrolle bzw. mit Massagebällen durch, gehe spazieren und stretche mich. Je mehr ich laufe, desto mehr muss ich in die Regeneration investieren.

Ab auf die Rolle – Wartungs- und Instandhaltungsmaßnahmen sind unglaublich wichtig

Natürlich gehört auch die Ernährung zum Trainings-/Erholungsprozess. Mir selbst tut eine rein pflanzliche Ernährung nach wie vor richtig gut. Mein Körper übersäuert nicht so schnell, meine Entzündungsneigung ist zurückgegangen und ich bringe die nötige Energie auf, um mein Trainingsregime durchzuziehen. Weil ich versuche industriell verarbeitete „Lebensmittel“ komplett zu vermeiden, verbringe ich entsprechend viel Zeit in der Küche.

Laufen und alles was dazu gehört, ist zu einem Zweitjob geworden.

Dabei vergehen die Tage, eine 120 km Woche folgt auf die nächste und, schwupps, ist es nur noch ein Monat bis zum NibelungenULTRA. Anhand der geschilderten Routine kannst du dir sicher vorstellen, warum ich jede Laufchallenge annehme, die sich mir bietet.

4/4/48 Challenge oder die Goggins-Folter

Beim letzten Update hatte ich bereits laut darüber nachgedacht, mich auf diese Herausforderung einzulassen. Was soll ich sagen … wenn sich so eine dumme Idee bietet, muss man einfach mitmachen.

Für alle, die nicht wissen um was es geht. David Goggins (von vielen als härtester Mann der Welt bezeichnet – wer wissen will warum, dem sei seine Biografie Can`t hurt me empfohlen) hat diese kleine Challenge erfunden. Der erfolgreiche Geschäftsmann Jesse Itzler hat Goggins angeheuert, damit dieser eine Woche bei ihm lebt und ihn trainiert. Daraus ist das sehr unterhaltsame Buch Living with a SEAL entstanden und in diesem taucht die 4/4/48-Challenge das erste Mal auf.

Hierbei geht es darum innerhalb von 48 Stunden, alle 4 Stunden, 4 Meilen (6,5 Kilometer) zu laufen. Kurz im Kopf überschlagen, hieß das für mich 12 Runden in zwei Tagen zu drehen, um am Ende mit 78 Kilometern dazustehen.

So sieht ein lustiges Wochenende mit der 4/4/48 Challenge aus

Gleich freitags noch während der Mittagspause (punkt 12 Uhr) startete ich die erste Runde bei noch heißem Wetter. Schon auf der zweiten Runde um 16 Uhr setzte der Regen ein; nach der dritten Runde um 20 Uhr kam ich pitschnass nach Hause, duschte mich kurz ab, futterte eine Kleinigkeit und versuchte zwei Stunden Schlaf zu bekommen, bevor es um Mitternacht wieder raus in den Regen ging. Der ganze Samstag war ein Wechsel aus raus in den Regen, um auf schlammigen Wegen meine Kilometer abzuspulen und kurzen Phasen dazwischen, in denen es darum ging, zu regenerieren, etwas Schlaf zu finden und zu fressen, was gerade greifbar war.

Nass, nass, nass sind alle meine Kleider

Auch in der zweiten Nacht gab es keinen echten Schlaf, nur kurz Nickerchen zwischen den Läufen und einem Snack. Aber immerhin wurde das Wetter besser. Als ich dann am Sonntag um acht Uhr meinen vermeintlich letzten Lauf absolviert hatte, kamen Zweifel. Gehört die 48. Stunde noch zu den 48 Stunden oder liegt sie bereits außerhalb. Nach einer kurzen Diskussion über das Thema dachte ich mir: Was soll der Geiz und hängte die 13. Runde noch hinten dran.

Das klingt jetzt alles wahrscheinlich nicht sehr verlockend, aber um ehrlich zu sein, dass Ganze hat richtig Spaß gemacht und ich würde es jederzeit wiederholen. Dieser ungewöhnliche Rhythmus hat die Routine durchbrochen, alles aufgelockert. Es war sowohl körperlich wie auch mental weniger fordernd, als ich erwartet hatte. Versteht mich nicht falsch, es war anstrengend, aber nicht in dem Maße, in dem ich es gedacht hatte. Ein gutes Zeichen für den Stand meiner Vorbereitung.

Lange Wochen, lange Läufe

Nach der 4/4/48 Challenge blieb wenig Zeit, den Abschluss der Herausforderung zu feiern und noch weniger Zeit, mich auszuruhen. Auf eine harte Woche folgt eine härtere Woche. Nach den Routinestrecken unter der Woche wurde es Zeit, wieder ein paar Höhenmeter in die Beine zu bekommen. Um das Mittelgebirgsszenario zu simulieren, blieb ich in den Hausbergen und versuchte bei einem Marathon um den Zwiesel (1.348 m) ging es mir darum, möglichst viel Auf und Ab zu integrieren.

Blick vom Zwiesel zur Benediktenwand, auch die Kühe genießen die Aussicht

Tatsächlich macht es einen großen Unterschied, ob du in den Alpen oder im Mittelgebirge läufst. In den Alpen suchst du dir einen Berg (oder zwei) raus, dann geht es von unten zum Gipfel und wieder zurück – einmal hoch und einmal runter. Dabei kommen zwar viele Höhenmeter zusammen, aber es ist ein ganz anderes Anforderungsprofil im Vergleich zu dem ständigen Hoch und Runter, wie es zum Beispiel der Odenwald bietet. Ich will gar nicht sagen, dass das eine anstrengender ist als das andere, es ist ganz einfach nur unterschiedlich.

Mittelgebirgssimulation in den Hausbergen funktioniert nur bedingt gut

Beim Zwiesel-Marathon kamen 43 Kilometer und knapp 2.000 Höhenmeter zusammen. Nach einer langen Trainingswoche und der 4/4/48 Challenge am Wochenende zuvor, hat mich das Ding ganz schön platt gemacht. Aber hey, in der folgenden Woche ging es ganz genau so weiter.

Einmal um den See muss sein

Der Vorteil, wenn du einen wirklich langen Lauf fürs Wochenende geplant hast, du kannst es unter der Woche ein kleines Bisschen ruhiger angehen lassen. Deshalb konnte ich es mir vergangene Woche erlauben nur 60+ Kilometer von Montag bis Samstag abzuspulen, denn am Sonntag wollte ich ein weiteres Ding von meiner Läufer-Bucket-List abhaken: Einmal um den Starnberger See laufen.

Die Strecke von mir zuhause zur Votivkapelle (die Stelle an der König Ludwig II. im See ertrank) laufe ich routinemäßig. Dorthin und zurück ergibt einen schönen Halbmarathon. Dankbarerweise war der Start in den Sonntag grau und verregnet. Dadurch war kaum etwas los am See und gerade das ziemlich belebte Stück entlang der Starnberger Seepromenade war wie ausgestorben. Außerdem laufe ich gerne bei Regen. Die Kühlung, die er mitbringt, bewahrt mich vorm Überhitzen, senkt die Tendenz zu dehydrieren und erfrischt.

Ein grauer Tag am See. So mag ich das, dann habe ich meine Ruhe.

Wer auch mal um den See laufen will, dem empfehle ich von Starnberg aus durch die Maisinger Schlucht zu laufen – landschaftlich wirklich schön und viel angenehmer zu gehen, als der direkteste Weg am See entlang, denn der führt über die Hauptstraße. Irgendwo bei Pöcking kommst du dann schon wieder zum See zurück, um bei Possenhofen das Sissi Schloss zu streifen. Kurze Zeit später taucht die Roseninsel auf, hier traf sich die Sissi mit dem Kini (Ludwig II.) und auch Richard Wagner oder die russische Zarin waren hier zu Gast.

In Tutzing war die Hälfte geschafft, von hier aus gönnte ich mir den ungewohnten Ausblick auf „mein“ Seeufer und meine Wahlheimat Münsing. Über den Bernrieder Park spülte es mich in den südlichen Zipfel des Sees in Seeshaupt. Das Ziel endlich in Reichweite, fingen die Kilometer an sich zu ziehen. Der Vorteil wenn man jeden Grashalm am Wegesrand kennt, ist der, dass man immer genau weiß, wie weit es nur noch ist. Die Strecke teilt sich auf in diese eine Kurve noch, an dieser Villa vorbei, an diesem Strandstück entlang, diesen einen Hügel hinauf, am Sportplatz entlang und endlich: Home sweet Home.

Muss man mal gemacht haben – um den See vor der eigenen Haustür laufen

Falls es dich interessiert von Haustür zu Haustür (mit einem kleinen Verlaufer dazwischen) kommt man bei so einer Runde auf 63 Kilometer.

Countdown

Noch vier Trainingswochen habe ich vor mir, zwei davon werden nochmal richtig intensiv, dann heißt es, die Beine ausruhen. Ein richtig langer Lauf, quasi die Generalprobe, steht noch auf der Agenda, aber der Hauptteil der Arbeit ist getan. Ich bin froh, dass ich trotz dem Balancieren auf der roten Linie, nicht in eine Überlastung hineingelaufen bin. Die Form hat sich stetig verbessert, jetzt will ich mir noch den letzten Schliff in punkto lange Läufe und mentale Härte verleihen und dann die Beine frisch bekommen, bis zum NibelungenULTRA am ersten Septemberwochenende (vom 4. auf den 5. September).

Die Bestie wartet: Willkommen zum NibelungenULTRA

Wenn es sich ausgeht, würde ich gerne noch einen 80 km Lauf einstreuen, aber nur wenn es wirklich passt. Denn ich will mich nicht komplett wegblasen, bevor es darauf ankommt (Stichwort: Trainingsweltmeister). Außerdem schwebt mir noch ein langes Laufwochenende vor, an dem ich back-to-back lange Läufe mache, z.B. zwei Marathons in zwei Tagen.

Ab dem 21. August werde ich dann voraussichtlich wieder in Lindenfels sein, um die letzten Vorbereitungen für den Lauf zu treffen und mich mit meinen Helfern abzusprechen.

Das richtige Schuhwerk

Die TerraUltra G270 von Inov-8 sind wohl die Schuhe der Wahl für den NibelungenULTRA

An dieser Stelle möchte ich mich noch bei der Bergzeit und Inov-8 bedanken, denn heute kamen meine brandneuen Treter. Den TerraUltra bin ich schon in seiner Vorgängerversion gerne gelaufen und nun habe ich den brandneuen TerraUltra G270 zum Testen bekommen und wenn er sich in den nächsten Wochen behauptet, wird er mein Schuh für den NibelungenULTRA. Der erste Eindruck ist schon sehr überzeugend, aber wer sich noch näher für den Schuh interessiert, der darf bald im Bergzeit Magazin meinen Testbericht dazu lesen.

Im Angesicht der Bestie

Ich erzähle euch das alles, damit ihr a) wisst, wie meine Vorbereitung läuft und b) damit ihr eine Ahnung davon bekommt, was ihr opfern müsst, was es von euch verlangt, wenn ihr euch etwas Ähnliches antun wollt. Seit ich die Vorbereitung vor acht Monaten aufgenommen habe, bin ich knapp 3.000 Kilometer gelaufen und habe knapp 50.000 Höhenmeter überwunden. Viele kleine Nebenprojekte, die ich dieses Jahr angehen wollte, sind immer weiter in den Hintergrund gerückt, weil weder Zeit und Kraft da war, um sich ihnen anzunehmen. Ich habe das Gefühl bisher alles in meiner Macht stehende getan zu haben, um erfolgreich zu sein.

Doch je näher der NibelungenULTRA rückt, desto gewaltiger wirkt er. Ich weiß, wie sich Beine nach 60plus gelaufenen Kilometern anfühlen, ich weiß, wie es ist, auf der letzten Rille über eine 170 Kilometer Trainingswoche zu kriechen, ich habe ein Gespür dafür bekommen, wie es ist, übermüdet und mitten in der Nacht Strecke abzuspulen. Das gibt mir ein Gefühl dafür, was auf mich wartet. Jetzt wo ich abschätzen kann, auf was ich mich da einlasse, wirkt die Bestie gewaltig. Über 130 Kilometer, fast 5.000 Höhenmeter, ein ständiges Auf und Ab über wechselndes Terrain. Ob Siegfried sich so im Angesicht des Drachen gefühlt hat?

Siegfried und der Drache – Skulptur auf der Burg Lindenfels

Aber er hat den Kampf angenommen und er hat ihn gewonnen – ist zur Legende geworden. Ich will keine Legende sein, ich will das verdammte Ding einfach nur wuppen. Wie Siegfried werde ich mich dem Monster stellen, werde mein Herz auf den Trail legen und alles nur Mögliche tun, um innerhalb von 24 Stunden in Zwingenberg einzulaufen. Wenn du also am ersten Septemberwochenende von Freitag auf Samstag nichts Besseres vorhast, dann versuch es mal mit Daumendrücken.

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