Trainingspläne und ich

Warum Trainingspläne unbedingt Sinn machen und warum ich mich an keinen halte

Fragst du mich nach Rat, bin ich super darin, dir Tipps zu geben. Wenn du etwas Großes vorhast, einen Wettkampf, ein Projekt, was auch immer, dann wäre meine Empfehlung: Besorge dir einen fundierten Trainingsplan. Ob du den von einem Trainer individuell auf dich abgestimmt bekommst oder ihn dir aus einem Standardwerk kopierst – beides ist gut, auch wenn ersteres besser wäre. Ein Trainingsplan gibt dir eine Struktur vor, sorgt dafür, dass du angemessene Trainingsreize setzt, ohne dich zu überlasten, er hilft dir motiviert zu bleiben und bereitet dich bestmöglich vor.

Für bestmögliche Trainingserfolge braucht es einen Plan

Wenn du genau weißt, welche Trainingsinhalte für Tag X auf dem Programm stehen, kannst du dich mental bestmöglich auf die Einheit vorbereiten. Du weißt welche Strecke, welche Dauer und welche Intensität du laufen sollst und vor allem weißt du, warum genau diese Vorgaben sinnvoll sind. Sie sind langfristig so aufeinander abgestimmt, dass sie progressiv aufbauen, um deine Leistungsfähigkeit sukzessive zu verbessern.

Wenn du mich aber fragst nach welchem Trainingsplan ich mich auf den NibelungenULTRA vorbereite, komme ich in Erklärungsnot – aber dazu später mehr.

Training ist Typsache

Die meisten Sportler, die ich kenne, fallen in eine der zwei Kategorien.

Typ 1 macht tagein-tagaus dasselbe. Die gleichen Runden, das gleiche Tempo, die gleiche Anzahl an Trainingstagen. Schließlich wundern sie sich, warum sie nicht vorankommen. Das ist frustrierend. Wenn du ihnen sagst, sie sollen mehr oder intensiver trainieren, um weitere Anpassungen zu machen gibt es häufig Widerstand, denn es ist nie genug Zeit da oder intensivere Einheiten wie ein Intervalltraining machen keinen Spaß und man will nicht raus aus dem gewohnten Trott. Wenn du Hobbyläufer bist, ist das auch vollkommen okay, aber wenn du dich auf einen 10 Kilometerlauf, deinen ersten Halbmarathon oder gar Marathon vorbereitest, kommst du so nicht weit. Ein gut strukturierter Trainingsplan hilft dir, dein Training schrittweise anzupassen, ohne dich gleich komplett zu überladen. Er ermöglicht es dir, dich behutsam an ein höheres Trainingsvolumen anzupassen.

Keine Progression, kein Erfolg – ohne Struktur beginnt dein Training schnell zu stagnieren

Typ 2 will in jedem Training eine Bestzeit erzielen. Diesem Typus begegne ich weitaus häufiger, dem überambitionierten Läufer. Während Typ 1 nicht vom Fleck kommt, will Typ 2 immer zu viel, während Typ 1 seine Leitung nicht weiter verbessern kann, läuft Typ 2 Gefahr, sich zu überlasten und schlussendlich zu verletzen. Nicht der maximale Reiz führt zur bestmöglichen Leistung, sondern das ideale Verhältnis aus Belastung und Erholung. Eigentlich weiß das jeder Sportler, nur viel zu wenige halten sich daran: Im Training setzt du den Stimulus, in der Erholungsphase macht der Körper die nötigen Anpassungen, um besser zu werden.

Wenn du bei jedem Lauf an deine Grenzen gehst, reichen dir 24 Stunden sehr wahrscheinlich nicht aus, um dich zu erholen. In deinem Ehrgeiz, besser und besser zu werden, wirst du dennoch deine Laufschuhe schnüren und loslegen. Eine Weile geht das gut, eine Weile machst du damit sogar Fortschritte. Aber irgendwann stößt du an die Regenerationskapazität deines Körpers. Außerdem regeneriert dein Herzkreislaufsystem schneller als deine Muskulatur und die wiederum schneller als deine passiven Strukturen (Sehnen, Bänder, Knochen, Knorpel, Schleimbeutel etc.). Das führt unweigerlich zu Überlastungssymptomen, die du natürlich ignorierst, denn der leidende Läufer ist ja quasi schon so etwas, wie ein popkulturelles Idealbild. Doch aus Überlastungssymptomen werden Überlastungsverletzungen und dann hat es sich mit Training. Dann heißt es Füße stillhalten, was bei Verletzungen wie den Shin-Splints unterumständen mehrere Monate dauern kann. Aus der Traum von der Bestzeit beim nächsten Wettkampf.

Zu schnell zu viel mit zu großem Ego – das führt zwangsläufig immer zu einer Verletzungspause

Der Typ 2 profitiert massiv von einem gut strukturierten Trainingsplan. Er hilft das Ego (und das ist bei Läufern dieses Typus sehr hoch, ich weiß das, denn ich spreche aus eigener Erfahrung) im Zaum zu halten. Dadurch, dass die Trainingsinhalte genau vorgegeben sind, bleibt das Gewissen beruhigt: Man hat genug gemacht. Und selbst wenn du mal an dem einen oder anderen Tag etwas überpaced, dann trainierst du halt mal statt mit 70% mit 80% deiner maximalen Intensität, aber dennoch weit unter den 100%, die du sonst versuchst an den Tag zu legen.

Ich weiß, es wird dir immer noch schwerfallen, dich an deinen Trainingsplan zu halten. Wenn du nach einem Lauf nachhause kommst und das Gefühl hast, noch eine Menge Energie im Tank zu haben. Wie kann so ein Training zum Erfolg führen, wenn du nicht mal richtig geschwitzt hast? Da hilft nur eins: Schlucke dein Ego runter, vertraue auf den Plan, halte dich konsequent an die Vorgaben und Urteile dann selbst: Hat sich dein Leistungsvermögen verbessert? Wie fühlst du dich? Gibt es Überlastungserscheinungen? Wenn du erst merkst, dass du vorankommst, ohne verletzt zu sein, du zwar weniger intensiv trainierst, dafür aber vielleicht sogar täglich laufen kannst, dann wirst du Zutrauen in den Trainingsplan bekommen.

Wo bekomme ich einen guten Trainingsplan her?

Von der Stange: Internet, Magazine, Bücher

Am einfachsten bekommst du deinen Trainingsplan aus dem Internet – google und du wirst finden. Allerdings findest du im Internet auch eine Menge Dreck und viel Pseudowissen von Möchtegern-Experten oder von Läufern, die den Trainingsplan empfehlen, der sie selbst besser gemacht hat. Besser beraten wärst du, dir einen Plan für die Art und Länge deines Laufs, aus einem Fachmagazin oder -buch zu nehmen. Verlag, Lektorat bzw. Redaktion haben eine Gatekeeperrolle inne, sie sortieren den Mist aus und lassen nur seriöse Pläne zu.

Aus Herbert Steffnys Großem Laufbuch – hier gibt es viele Pläne für alle Distanzen und Zielzeiten

Allerdings sind das Trainingspläne aus der Retorte – das heißt nicht, dass sie schlecht sind, das heißt nur dass sie nicht auf dich abgestimmt sind. Sie berücksichtigen weder dein bisheriges Training noch deine individuellen Besonderheiten und dein aktuelles Fitnessniveau. Deshalb solltest du dich nicht zu stur an so einem Plan festklammern. Achte darauf, wie du dich fühlst und passe den Plan Stück für Stück an dich an. Wenn er dich überfordert (wir sind unter uns, du kannst das also gerne zugeben und brauchst dich nicht schämen), bleibe bei der vorgeschriebenen Intensität, aber reduziere das Volumen (laufe z.B. statt der 40 Wochenkilometer nur 35). Nach und nach versuchst du nun das Volumen auf das Niveau des Plans anzuheben.

Gehörst du zum Typ 2, dann bleibe bitte erstmal 3 bis 4 Wochen bei dem Plan (du verlierst keine Zeit, wenn dich der Plan wirklich unterfordert, bekommt dein Körper nach dem Raubbau, den du bisher an ihm betrieben hast, eine aktive Ruhephase, die dich dann doch wieder weiterbringt). Wenn du nach den 3 bis 4 Wochen merkst, dass du entweder nicht vorankommst oder du tatsächlich nicht ausgereizt bist, dann kannst du immer noch das Volumen erhöhen (auch hier würde ich die Intensitäten der jeweiligen Einheiten beibehalten).

Die Uhr als Fitnesstrainer

Viele Multisport-Uhren haben mittlerweile eine Funktion zur Trainingssteuerung. Diese Uhren erstellen dir für dein Vorhaben einen entsprechenden Plan und geben dir z.B. Trainingsinhalte für die nächsten sieben Tage vor. Sie sagen dir wann du wie viel mit welchem Tempo laufen sollst. Die Trainingssteuerung ist dabei im besten Fall adaptiv, das heißt, sie berücksichtigt, ob du in einer Trainingseinheit zu viel oder zu wenig gemacht hast und passt die folgenden Einheiten entsprechend an. Auch Faktoren wie Schlaf, Erholung, Vitalwerte spielen dort mit hinein.

Ich gebe gerne zu, dass ich noch nie mit einem Trainingsplan nach so einer Uhr gearbeitet habe, halte sie aber für eine gar nicht so schlechte Sache. Zumal die Uhr über das Handgelenk den ganzen Tag über deinen Puls checkt, deinen Schlaf überwacht, dein Aktivitätsniveau kennt. Das heißt, sie richtet den Plan deutlich individueller an dir aus. Außerdem ist er nicht starr, sondern wird fortlaufen angepasst.

Von einem echten Coach

Wenn du die Möglichkeit (und das Geld) hast, kannst du dir auch von einem echten Coach einen Trainingsplan anfertigen lassen und ihn mit seiner Hilfe an deinen Trainingserfolg anpassen. Das ist natürlich der Idealfall, denn im Gegensatz zu einer Uhr kannst du mit dem Coach reden, dich mit ihm austauschen, er gibt dir zusätzliche Motivation und hilft dir deine Technik, vielleicht sogar deine Ernährung bestmöglich anzupassen.

Das kostet selbstverständlich ein paar Euro mehr, aber wenn du es dir leisten kannst, ist das der Königsweg. Allerdings solltest du bei der Auswahl des Coaches auf ein paar Dinge achten:

  • Qualifikationen: Lizenzen, Ausbildungen etc.
  • Referenzen: Mit wem hat er schon gearbeitet, was sagen die Leute zu ihm
  • Sympathie: Der beste Coach bringt dir nichts, wenn du mit ihm nicht klarkommst
  • Verfügbarkeit: Was hilft dir der beste Coach, wenn er nie zu erreichen ist (weil er vielleicht zu viele Klienten betreut)

Selbstbasteln

Dir selbst einen Trainingsplan zusammenstellen, würde ich nur empfehlen, wenn du über ausreichend Kenntnisse und Erfahrung verfügst. Ob durchs Studium erlernt oder durch autodidaktisches Lernen, du solltest wirklich wissen, was du tust. Und selbst wenn du in der Theorie weißt, wie ein Trainingsplan auszusehen hat, dann braucht es dennoch praktische Erfahrung im Sport selbst und im Ausarbeiten von wirklich funktionierenden Plänen, um die richtigen Inhalte festzulegen.

Von null auf einen eigenen Trainingsplan zu erstellen, ist nicht einfach und du solltest es nur machen, wenn du wirklich weißt, was du tust.

Selbstbasteln ist klasse – wenn man es kann!

Eine moderate Form des Selbstbastelns habe ich zuvor schon kurz erwähnt. Du nimmst einen vorgefertigten 08/15-Plan und passt ihn an deine Voraussetzungen an. Auch hier ist Fingerspitzengefühl, Erfahrung und ein Grundverständnis der Trainingswissenschaft gefragt, aber da du ein Grundgerüst hast, stehst du auf einer fundierten Basis. Die Veränderungen, die du an so einem Plan vornimmst, sollten begründet sein und nicht allzu weit vom eigentlichen Plan abweichen. Auf diese Art und Weise habe ich in meiner Frühzeit viele meiner Pläne erstellt. Durch eine Dokumentation und Analyse (was ja heute über Apps wie Strava viel leichter von der Hand geht) meiner Trainingsleistung konnte ich genau sehen, was funktioniert hat und was nicht.

Nach welchem Plan trainierst du?

Tu was ich sage und nicht was ich tue.

Seit ich diesen Blog gestartet, spätestens aber seit sich der eine oder andere Pressevertreter für mich interessiert hat, kommt eine Frage häufiger auf: Nach welchem Plan trainierst du? Die Frage entspringt einerseits dem Interesse, wie man sich auf so einen Ultramarathon vorbereitet, andererseits (reine Vermutung meinerseits) glaube ich, dass wir immer nach diesem einen Plan suchen. Diesem Masterplan, den wir einfach nur zu kopieren brauchen und schon wird sich der Erfolg einstellen. Es ist die Suche nach diesem einen Ding, das, wenn wir es hätten, es uns erlauben würde, alles zu erreichen, nach dem wir uns glauben zu sehnen. Ob das die Wunderpille ist, die Wunderdiät, oder eben der perfekte Trainingsplan.

Einzelne Bestandteile sind nichts wert, wenn die ganzheitliche Ausrichtung fehlt

Aber dieses eine Ding existiert nicht. Was für den einen gut funktioniert (seiner Genetik, seiner Einstellung, seinen Voraussetzungen entspricht), klappt bei dir vielleicht überhaupt nicht. Außerdem sollte man so etwas wie z.B. einen Trainingsplan nie isoliert betrachten – das am besten ausgearbeitete Training bringt dich nicht voran, wenn du Müll frisst und dich jedes Wochenende betrinkst. Es bringt dir nichts, mechanisch dein Training abzuspulen, ohne deinen Körper dabei zu fühlen. Erholung, Schlaf, ein ausgeglichener Geist, Stressreduktion, Liebe zu dem was du tust und die Unterordnung von anderen Dingen spielen alle mit hinein in die Gleichung. Wenn du den maximalen Erfolg aus deinem Training ziehen willst, müssen diese Variablen entsprechend ausgerichtet sein.

Okay, jetzt habe ich mich lange genug um die Frage gedrückt, wie mein eigener Trainingsplan aussieht, hier hast du die ernüchternde Antwort: Ich habe keinen.

Ich weiß, ich habe die Wichtigkeit eines Trainingsplans wieder und wieder betont, vor allem wenn du ein großes Event anstehen hast. Bei meinem NibelungenULTRA habe ich 130 km vor mir – ist das etwa nicht groß genug? Doch, das ist er und ich habe einen Höllenrespekt davor. Aber a.) bin ich so eine Distanz noch nie gelaufen und b.) gibt es für einen Ultramarathon recht wenig wirklich sinnvolle Trainingsanleitungen. Ich kann also auf wenig Erfahrungswerte zur Erstellung eines eigenen Plans zurückgreifen, und auch vorgefertigte Pläne (sofern es sie gibt) machen keinen Sinn. Denn jeder Ultra hat seine ganz eigenen Bedingungen in Bezug auf Höhenmeter, Wegbeschaffenheit, Wetterbedingungen und Verpflegungsmöglichkeiten. Auch die Denkweise: Der ist dreimal so lange wie ein gewöhnlicher Marathon, dann trainiere ich einfach dreimal so viel funktioniert nicht und führt ganz sicher ins Übertraining.

Wie gehe ich stattdessen vor

Ganz ehrlich? Ich versuche so viele Kilometer in die Beine zu bekommen wie möglich, ohne mich dabei zu überlasten. Das klingt simple, aber tatsächlich ist es ein ziemlicher Balanceakt so nahe an der roten Linie zu trainieren, ohne sie zu überschreiten.

Eine unterwegs notdürftig gekühlte Knochenhautentzündung macht keinen Spaß – die vier Monate Verletzungspause danach noch weniger

Tatsächlich habe ich mir zu Beginn einen Trainingsplan erstellt, fand ihn aber bald komplett nutzlos. Er schien einfach immer in den falschen Wochen die Belastung zu steigern und mir immer dann Ruhe geben zu wollen, wenn ich sie nicht brauchte. Das kann auch ganz einfach daran liegen, dass der Plan schlecht war. Aber anstatt an einem starren Plan festzuhalten, entschloss ich mich dafür, mein Training intuitiv zu steuern.

Auch das klingt wieder simple, ist aber wahrscheinlich die schwerste Form der Trainingssteuerung. Ich sage das nicht, um mich selbst zu beweihräuchern, sondern um dich davor zu warnen. Nach etlichen Tausend Trainingskilometern und ungezählten Einheiten funktionellen Trainings habe ich meinen Körper recht gut kennengelernt. Außerdem habe ich lange Jahre Raubbau an ihm betrieben und mir so diverse Überlastungsverletzungen zugezogen. Ich habe mein Ego die Intuition steuern lassen und mich dabei zerschunden. Ich habe bei Weitem mehr falsche denn richtige Entscheidungen getroffen – ich habe meine Lektionen schmerzhaft gelernt, jetzt zahlen sie sich aus.

Wie sieht deine Trainingswoche aus?

Die Frage kann ich dir leichter beantworten. Am Anfang einer jeden Woche nehme ich mir eine ungefähre Anzahl an Kilometern vor, die ich in Summe laufen will. Angefangen (Mitte Dezember) habe ich bei 60 bis 70, nun steigere ich die Summe langsam an. Derzeit bin ich bei zwischen 90 und 100 Kilometern, in den nächsten Wochen/Monaten sollen die Trainingskilometer bis auf 130, also der Menge an Kilometern, die ich beim Lauf vor mir habe, anwachsen. Auf drei bis vier harte Trainingswochen folgt eine Ruhewoche, in der ich nur 40 bis 50 Kilometer laufe und mehr Mobilitäts- und Ausgleichstraining mache.

Eine lange Trainingswoche (nicht ganz nach dem 2-1-2-1 Schema ;-))

Ein klassischer Trainingsrhythmus bei mir ist 2-1-2-1. Das heißt auf zwei kurze Trainingseinheiten mit 10 bis 12 Kilometer folgt ein langer Lauf mit bis zu 30 oder mehr Kilometern. Montag ist Ruhetag. Die Intensität ist durchweg gering. Ich laufe ungerne mit einem Pulsgurt, da ich mich mit so einem Teil immer etwas eingeengt fühle; und der Handgelenksmessung der meisten Uhren traue ich nicht so ganz. Ich steuere die Intensität daher lieber nach subjektiver Einschätzung und durch meine Atmung. Wenn ich die gesamte Einheit durch die Nase atmen kann, der Atem dabei überwiegend ruhig und flach bleibt, dann passt das für mich. Anfangs dachte ich noch an ein paar Trainingsblöcke, in denen ich am Tempo und der Laktattoleranz arbeite, aber das ist mir derzeit nicht so wichtig. Beim NibelungenULTRA geht es nicht um die Geschwindigkeit, sondern darum, ihn überhaupt zu schaffen – und da hilft mir Grundlagenausdauer am besten. Die Laktattoleranz hole ich mir dagegen bei Bergläufen und Trainingscamp im Odenwald.

Ob meine Strategie aufgeht?

Keine Ahnung, woher soll ich das wissen? Alles hier ist auch für mich Neuland und gerade das macht es ja so spannend.

Es ist noch eine weiter Weg – werde ich bereit sein?

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