Zweites Update zum NibelungenULTRA

Und wie läuft‘s?

Da ich gerade so produktiv bin, wird es direkt mal Zeit für ein weiteres Update zu meiner Vorbereitung auf den NibelungenULTRA und alles, was rundherum so passiert.

Spendenaktion – Die Lunge brennt

Das Spendenkonto beim WWF ist seit Anfang Februar eröffnet und die ersten Spenden sind bereits eingetroffen. Allerdings geht sich das Ganze noch recht verhalten an, aber ich bin zuversichtlich, dass wir noch eine schöne Summe zum Schutz und Erhalt unserer Wälder zusammenbekommen.

Vielleicht wird der eine oder andere sich überlegen, ob er das x-tausendste T-Shirt wirklich braucht, vielleicht verzichtet mal jemand auf den Sixpack Bier und die Tüte Chips, vielleicht liegt außer mir noch jemandem etwas daran, die Zukunft unseres Planeten doch noch lebenswert zu gestalten und gibt eine kleinen Beitrag (man bekommt sogar eine hübsche Spendenquittung und kann das Ganze von der Steuer absetzen).

Schließlich reicht es nicht, beim nächsten Waldbrand, Bilder von traurigen Koalas zu posten und die Welt auffordern, das zu teilen. Das bringt vielleicht etwas Aufmerksamkeit (falls es jemandem entgangen sein sollte, dass Australien, der Regenwald, Californien brennen und wir das, was an gesundem Wald da ist, aus wirtschaftlichen Interessen roden). Aber hauptsächlich hilft das, sich selbst auf Instagram/Facebook zu profilieren. Wutbürger spielen und einen auf Öko machen ist zwar schön und gut, doch ohne entsprechendes Handeln passiert nichts. Ohne Aktion keine Veränderung und Veränderungen lassen sich nicht in der Komfortzone erzielen – Veränderungen sind immer ungemütlich.

Du musst nicht zwingend Spenden, du kannst auch:

  • Das Auto häufiger stehen lassen und mehr zu Fuß gehen
  • Mal 2-3 Monate auf Konsum (Lebensmittel und Verbrauchsgüter ausgenommen) verzichten
  • Achte auf regionale, nicht verarbeitete Lebensmittel
  • Esse weniger Fleisch
  • Pflanze einen Baum im Garten
  • Überlege dir, ob du wirklich überall hinfliegen musst

Möglichkeiten gibt es viele – du musst nur mehr machen statt meckern.

Wenn dich interessiert, wie hoch deine CO2 Bilanz pro Jahr ist, dann probiere mal den Klimarechner des WWF aus. Der Durchschnitt pro Person liegt bei 11,6 Tonnen, liegen sollte er bei 2,5 Tonnen!

Wie schaut dein Fußabdruck aus?

Spendenlauf am 13. März in Lindenfels

Passend dazu könnt ihr mich am 13. März bei einem kleinen Spendenlauf begleiten. Ich bin für ein Trainingslager in der alten Heimat, um die Trails rund um den Nibelungensteig unsicher zu machen. Wenn du eine Runde mit mir drehen willst, kannst du das an dem Freitag liebend gerne tun.

Hier könnt ihr mir sagen, ob ihr mitlaufen wollt

Mach dir keine Sorgen was Tempo und Anforderungen angeht, wenn du 10 bis 12 Kilometer laufen kannst, reicht das vollkommen aus. Ich leite einmal pro Woche eine Feierabendlaufgruppe an, bin daher bestens darin geübt, Tempo und Strecke entsprechend der Teilnehmer anzupassen.

Wir starten um 16 Uhr vorm Bürgerhaus in Lindenfels mit einem Warm-Up, drehen unsere Runde und beenden unseren Lauf wieder vorm Bürgerhaus mit einem Cool-Down. Währenddessen dürft ihr mich gerne mit Fragen zu Training, Ernährung, mentale Vorbereitung und, und, und löchern.

Wie gut kennst du die Trails um Lindenfels herum?

Ich erdreiste mich für die Aktion von jedem Teilnehmer 5 Euro zu nehmen, die dann selbstverständlich zu 100% in meine Spendenaktion fließen. Die ersten Teilnehmer haben sich übrigens schon angemeldet, ihr müsst also nicht mit mir alleine laufen ;-).

Was sonst noch so?

Seit dieser Woche bin ich offiziell Mitglied der Bergzeitsquad, dem Laufteam der Bergzeit. Das ist für mich von Vorteil, da ich so eine noch größere Reichweite und damit mehr Aufmerksamkeit für meine Aktion generieren kann.

Aus dem gleichen Grund habe ich vergangene Woche diverse Medienhäuser angeschrieben, um zu sehen, ob vielleicht noch jemand einen Beitrag über den NibelungenULTRA bringen möchte. Mir persönlich bringt die Aufmerksamkeit zwar genaugenommen nichts, eigentlich erhöht sie den Druck für ein erfolgreiches Gelingen der Aktion nur enorm. Aber wenn dadurch ein paar mehr Euro für die Spendenaktion herumkommen und der eine oder andere inspiriert wird, vielleicht auch etwas Sinnvolles zu tun, dann ist es das wert.

Training und Vorbereitung

Irgendwann werde ich zu dem Thema noch einen größeren Beitrag schreiben, um euch mal einen vollständigen Einblick in mein Training auf einen 133 km Lauf zu geben. Dennoch will ich euch vorab ein wenig darüber erzählen, wie es gerade do läuft.

Mit dem Februar ist mein zweiter 300+ Kilometer Trainingsmonat zu Ende gegangen. In den nächsten beiden Monaten versuche ich den Rechenschieber in Richtung der 400 Kilometermarke zu verschieben. Dabei heißt es aber umsichtig vorgehen. Die Zeit ist nicht das Problem. In meinem Single-Lotterleben muss ich mich mit niemandem abstimmen und es sitzt keiner zuhause, der es mir krummnimmt, wenn ich ständig unterwegs bin. Mein Arbeitgeber erlaubt mir, zweimal pro Woche Homeoffice zu machen, was zusätzlich zeitliche Reserven freischaufelt. Natürlich ist die Woche vollgepackt: 40 Stunden Arbeit, 12 bis 15 Stunden Training, bewusstes Einkaufen, jede Mahlzeit mit viel Liebe selbstkochen, diesen Blog füttern, Pressearbeit und hin und wieder will man ja dann auch ein gutes Buch lesen.

Aber, wie gesagt, Zeit ist nicht das Problem. Das Problem ist eher, dass ein Training mit hohen Umfängen sich immer nah an der roten Linie bewegt. Wieviel Training ist genug und wieviel Training ist zu viel. Der Körper kann und muss eine Menge Stress aushalten – das ist ja Sinn des Trainings, diese Stresstoleranz zu verbessern – doch die Gefahr der Überforderung ist hoch. Deshalb mag es schön und gut sein, wenn dein Trainingsplan X-Kilometer für die Woche vorsieht, wenn der Ruhepuls aber ungewöhnlich hochliegt (erstes Anzeichen für Übertraining), die Waden sich anfühlen, als würde ein Stein darin stecken oder

Das heißt dann nicht nicht laufen, das heißt dann eine kürzere Runde drehen und den längeren Lauf auf einen anderen Tag der Woche verschieben. Das heißt mal ein langsameres Tempo einzulegen oder ein Stündchen länger zu schlafen. Das Training ausfallen zu lassen, ist die letzte Option.

Eine normale 80+ Kilometer Trainingswoche sieht so aus:

Montag:              frei (fängt ja gut an)

Dienstag:            12 km Berglauf

Mittwoch:          20 km locker aber lange

Donnerstag:      8 km aktiver Ruhetag

Freitag:               12 km

Samstag:             8 km aktiver Ruhetag

Sonntag:             20+ km längster Tag der Woche (bald wieder in den Bergen)

Das Tempo liegt so, dass mein Puls bei ca. 75% seines Maximums liegt. Aber weil ich so ungerne einen Brustgurt trage, atme ich während jedes Trainings ausschließlich durch die Nase, was ein gutes Atemtraining ist und nur funktioniert, wenn der Puls eben im niedrigen Bereich bleibt.

So oder so ähnlich können Wochen mit 80 Kilometern aussehen. Wie ihr seht, weiche ich gerne vom Schema ab.

Vor und nach jedem Lauf gönne ich mir jeweils 10 bis 15 Minuten, um die Muskulatur zu mobilisieren bzw. zu lockern. An trainingsfreien Tagen, kurzen Lauftagen und am Wochenende lege ich noch ein paar Schichten funktionelles Training ein. Funktionelles Training klingt häufig nach Cross-Fit-ähnlichen Mörderübungen, die einen in den Boden plätten. Ist es aber nicht. Funktionelles Training erfüllt eine Funktion – und zwar die, mich zu einem besseren Läufer zu machen.

Funktionelles Training

An solchen Tagen verbringe ich wohltuend-schmerzhafte Minuten auf der Hartschaumrolle und Massagebällen, mache viel Einbeinstandübungen (Laufen ist die Abfolge von eingesprungenen Einbeinständen), mache ein paar sinnvolle Oberkörperübungen und kräftige meinen Core. Wer bei Core an hunderte von Sit-Ups und quälend-lange Phasen in der Plank (Unterarmstütz) denkt, liegt voll daneben.

  1. Der wohl wichtigste Teil deines Cores ist dein Hintern. Ist der nicht kräftig genug, kann er dein Becken nicht in die richtige Position bringen und macht so den Rumpf zu Sollbruchstelle.
  2. Was bringen mir statische Halteübungen für einen stabilen Mittelteil bei dynamischen Bewegungen. Laufen ist Rotation bzw. die Vermeidung von Rotation im Rumpf, reines Planken macht da wenig Sinn. Wenn du abwechselnd die Arme und Beine beim Planken anhebst, dabei aber versuchst den Rumpf stabil zu halten, dann kommen wir der Sache näher.
  3. Sit-Ups sehen gut aus und mit einer Aussage: Heute habe ich x-trillionen Sit-Ups gemacht, kannst du dich super hervortun – funktionell bringen sie wenig und sind wahrscheinlich eher schädlich. Mich interessiert kein Sixpack, mich interessiert eine gute, tiefliegende Bauchmuskulatur.

Übermäßig intensiv sind diese Übungen nicht, denn mein Körper hat einfach nur ein gewisses Maß an Regenerationskapazität und der Fokus liegt schließlich beim Laufen.

Grundlage, Grundlage, Grundlage

Wer sie etwas mit Trainingslehre auskennt, wird am Volumen und der Intensität meines Trainings erkennen, dass der Fokus ganz klar auf Grundlagenausdauer liegt. Warum? Weil es bei einem 133 km Lauf nicht wirklich auf das Tempo ankommt, es kommt darauf an, die Strecke überhaupt durchzuhalten.

Leider ist die Grundlage genau mein Problem. Ich habe spät mit dem Laufen angefangen und dann immer gerne Tempo gemacht. Nun, jetzt sind andere Qualitäten gefragt und dementsprechend ist auch das Training ausgerichtet: Langsam laufen, um schneller zu werden und länger durchzuhalten.

In diesem Sinne schnüre ich gleich meine Schuhe und freue mich auf eine weitere, entspannte Runde am See.

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google Foto

Du kommentierst mit Deinem Google-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

Verbinde mit %s

Bloggen auf WordPress.com.

Nach oben ↑

%d Bloggern gefällt das: