Diet Wars – Epsiode I: Eine neue Hoffnung

Der Krieg der Ernährungsformen ist schon lange entbrannt und auf allen Kanälen wird heftig diskutiert. Pseudo-Wissenschaftler versuchen sich mit halbgaren Studien zu profilieren, Gurus schreien nach Aufmerksamkeit und selbsternannte Eliten kämpfen um ihre selbstgeschaffenen Wahrheiten. Schon lange wollte ich mal meine Meinung zu diesen Diet Wars vom Stapel lassen, jetzt ist es soweit. Auslöser war eine harmlose Frage einer lieben Kollegin beim Feierabend-Berglauf.

Theoretiker und menschliches Versuchslabor in Einem

Ohne mich selbst zu beweihräuchern, glaube ich mich konstruktiv in jede Diskussion zum Thema Ernährung einklinken zu können. Durch mein Studium, diverse Weiterbildungen, autodidaktisches Lernen und jede Menge Feldversuche am lebenden Objekt (vornehmlich an mir selbst) habe ich einen breiten und tiefen Einblick in die Ernährungslehre genossen. Vielleicht liegt es daran, dass ich immer wieder zu diesem Thema von Freunden oder Kollegen befragt werde. Vielleicht liegt es aber auch einfach nur daran, dass ich so ein putziges Kerlchen bin.

Lesen, lernen, ausprobieren – so findest du raus, was funktioniert

Ich freue mich über die Fragen. Ob der Fragesteller hofft, etwas Sinnvolles zu erfahren oder ob er mich einfach nur kritisch auf die Probe stellen will, mir ist es gleich. Manche halten meine Art der Ernährung für extrem (was sie zugegebener Maßen auch sein mag, vor allem wenn man sie an dem Junk-Food-Genuss-über-alles-und Hauptsache-es-geht-schnell-Standard misst, der heute die Norm darstellt). Dabei orientiere ich mich nur an dem, was evolutionär gesehen über fast die komplette Menschheitsgeschichte der echte Standard unserer Spezies war. Natürlich nehme auch ich mir die Freiheit diesen Ur-Standard an die heutigen Gegebenheiten anzupassen, wobei hauptsächlich mein ethisch-moralischer Kompass mich zu diesen Anpassungen zwingt. Ich nenne meine Ernährungsform, nein, nicht vegan. Ich nenne sie vollwertig und pflanzenbasiert. Auf den Unterschied und auf das große Problem mit diesen Etiketten möchte ich im Folgenden differenzierter eingehen.

Frag den Flo

Das Thema ist bei unserer wöchentlichen Feierabendlaufrunde aufgeploppt. Wegen Krankheitsfällen, Terminen, Wetter, bla waren wir nur zu zweit unterwegs – eine unheimlich liebe Kollegin und ich. Der Winter ist dieses Jahr kaum in den Hausbergen angekommen und hat sich rasch von dort wieder verzogen, weshalb wir eine gemütliche Runde auf den Rechelkopf drehten. Auf dem Weg nach unten meinte sie: „Am Wochenende hatten wir Besuch. Er, selbst Sportler und, und, und, war der Meinung, dass vegane Leistungssportler gar nicht anders könnten, als Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, um nicht in eine Mangelernährung zu kommen. Sein Bedenken galt hauptsächlich einem unvollständigen Aminosäureprofil. Was meinst du dazu?“

Wie gesagt, ich selbst bezeichne mich eigentlich nicht als Veganer, obwohl ich manchmal faul bin und, um es den Leuten einfach zu machen, sage, dass ich mich vegan ernähre. Dennoch ist es eine Frage, die häufig gestellt und viel diskutiert wird: Sind vegane Sportler genauso leistungsfähig und müssen sie supplementieren, um keinen Mangel zu erleiden?

Also pflücken wir die Frage mal auseinander und gehen auf die einzelnen Fragmente davon ein.

Was sind Nahrungsergänzungsmittel?

Alleine der Begriff Nahrungsergänzungsmittel und die Abgrenzung zu „echter“ Nahrung sind schwierig. Auf den ersten Blick würde man ein Hanfporteinpulver als Nahrungsergänzungsmittel bezeichnen. Doch was ist ein Hanfproteinpulver? Doch einfach nur kleingemahlene Hanfsamen. Selbst dein Olivenöl ist stärker verarbeitet. Außerdem, würdest du kleingemahlene Walnusskerne als Nahrungsergänzungsmittel betrachten?

Hanfprotein finde ich in der veganen Ernährung von Sportlern wichtig, da es ein vollständiges, für den Menschen sehr gut bioverfügbares Aminosäureprofil enthält. Einen Esslöffel Hanfprotein unter die Haferflocken, das Beerenobst, die Leinsamen etc. zu mischen, könnte man als Supplementierung bezeichnen – man könnte es auch einfach Müsli nennen.

Hören wir also bitte mit diesen Wortklaubereien auf, denn die führen zu nichts

Aber eine Sache räume ich gerne ein, in einer rein pflanzlichen Ernährung kommt ein Vitamin nicht im ausreichenden Maße vor: B12. Du kannst das ausgleichen, indem du tonnenweise Algen futterst, nur wirst du dann wahrscheinlich an einer Schwermetallvergiftung sterben. Oder du nimmst alle paar Tage eine Vitamin B Tablette, und die würde auch ich als Nahrungsergänzungsmittel bezeichnen.

Was ist ein Leistungssportler und in welcher Disziplin ist er unterwegs?

Pflücken wir die Frage weiter auseinander. Ab wann darf sich jemand als Leistungssportler bezeichnen? Wenn er eine gewisse Anzahl an Stunden pro Woche trainiert? Wenn er ein entsprechendes Leistungsniveau erreicht hat? Ich selbst würde bei den meisten Laufwettkämpfen im besten Fall ins vordere Drittel laufen und wäre dann immer noch Lichtjahre von der Spitze entfernt. Aber für mein NibelungenULTRA-Projekt trainiere ich bis zu 15 Stunden pro Woche (das ist mehr als viele Profisportler in ihren Job investieren). Darf ich mich jetzt als Leistungssportler bezeichnen? Und, ganz ehrlich, welchen Unterschied macht es, wie ich mich bezeichne? Was zählt ist das Ergebnis und selbst wenn ich mich Dackelfurzbeauftragter nenne, kommt es auf die Arbeit an, die ich investiere und das Resultat, das ich erziele.

Außerdem ist Leistungssport nicht gleich Leistungssport. Anforderungen an das Training, aber auch auf die Balance zwischen den verschiedenen Makro- und Mikronährstoffen sowie die Kalorienmenge (wenn auch ein etwas überbewertetes Thema) variiert je nachdem welchen Sport du betreibst. Ein Sprinter hat andere Anforderungen an Training und Nahrung als ein Ultra-Ausdauerathlet. Gewichtheber, Kletterer, Skifahrer, Tischtennisspieler, Fußballer, Boxer (das könnte so noch eine Weile weitergehen) haben alle höchst unterschiedliche Ansprüche an das, wie sie ihren Körper mit Training und Nahrung versorgen.

Ich bin der festen Überzeugung, dass du in allen Sportarten mit einer veganen Ernährung Erfolg haben kannst. Ausdauersportler scheinen sich dabei leichter zu tun, auf Pflanzenkost umzusteigen. Das liegt aber weniger daran, dass es bei anderen Disziplinen schwerer wäre, mit einer veganen Ernährung den Bedarf abzudecken, sondern eher daran, dass Ausdauersportler nicht so absurd Protein-fixiert sind.

Natürlich sind Proteine wichtig als Bausubstanz für die Muskulatur (aber auch für Hormone etc.), aber die empfohlenen Mengen sind häufig absurd hoch angesetzt (meist von denjenigen, die ihre Pulver verkaufen wollen). Als Normalsterblicher reicht es, wenn du 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht an Eiweiß konsumierst. Bei mir wären das 58 g – keine außergewöhnlich hohe Menge. Mit meinem selbstgemischten Müsli in der Früh und einem Linseneintopf zum Mittag habe ich die bereits erreicht. Als Sportler kann dein Bedarf auf bis zu 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht ansteigen, wenn ich also in meinen Salat nach dem Training noch eine gesunde Portion Kichererbsen packe, bin ich auf der sicheren Seite.

Vielleicht denkst du (wie viele andere auch): Wenn genug gut ist, dann ist mehr besser. Aber A.) kann dein Körper wahrscheinlich gar nicht mehr Eiweiß aufnehmen, als die empfohlene Menge; B.) belastet eine zu hohe Proteinmenge deine Nieren stärker (vor allem tierische Proteine). Mal angenommen du wiegst 90 kg, willst aber mit dem Sport auf 80 kg runtergehen, dann solltest du übrigens deine Kalorienmenge (esse Pflanzen und du wirst sie nie zählen müssen) und deine Proteinmenge von den 80 kg berechnen.

Ich selbst zähle weder Kalorien, noch Proteine, noch irgendwas – ich esse einfach, reichlich und viel und mit großem Genuss. Eine natürliche Ernährung und ein gesundes Körpergefühl sind besser als jede Waage. Fühlst du dich gut, frisch, leistungsfähig, kommst du am Morgen gut aus dem Bett, hast du eine positive Grundstimmung, hast du nach dem Mittagessen kein Schnitzeltief, warum solltest du dann mit dem Rechenschieber vor deinem Speiseplan sitzen?

Was ist das Trainingsziel?

Das angestrebte Trainingsziel war schon im letzten Abschnitt Teil der Diskussion. Dabei geht es mir hier um einen ganz anderen Ansatz. Ich stelle hier die Frage, ob es für dich realistisch ist, überhaupt bei Wettkämpfen im Titelrennen zu sein? Bei einem meiner besten Laufwettkämpfe konnte ich bei 722 Teilnehmern auf den 52. Platz laufen. Ich war weniger als eine Minute hinter einer Top-50 Platzierung und war unter den besten 10%, aber was hat es mir gebracht? Ich konnte meinem Ego vormachen, dass ich toll bin und habe eine Geschichte, mit der ich mich profilieren kann, wenn mir danach ist. Toll.

Wäre ich unter die Top-50, oder vielleicht sogar unter die Top-40 gekommen, hätte mir das mehr gebracht? Nö, ehrlich gesagt nicht. Worauf will ich damit hinaus? Ganz einfach, die wenigsten von uns – ob Leistungssportler oder nicht – haben das Potenzial, um in die Weltklasse aufzusteigen (was nicht heißt, dass du es nicht trotzdem versuchen solltest, irgendwer muss die Rennen ja schließlich gewinnen). Aber wenn es dir um eine starke Leistung geht, eine auf die du stolz sein kannst, dann fährst du mit jeder Ernährungsform, die auf vollwertige Lebensmittel baut, gut. Wenn du den Titel willst, dann muss jede Ernährungsform, die du wählst, sehr gut ausgeklügelt sein. Wenn du dagegen Leistung bringen, lange leben und rundherum gesund sein möchtest, dann kommst du an einer pflanzenbasierten Vollwertkost nicht herum.

Echtes Essen, echte Leistung, echtes Leben

Alle wirklich validen, replizierbaren, langfristigen Studien mit großen Kontrollgruppen und einer echten Aussagekraft machen eine Sache deutlich: Vollwertige und pflanzenbasiert Kost hat den höchsten gesundheitlichen Nutzen – und was am besten für die Gesundheit ist, wird für ein langes Leben und eine hohe Leistungsfähigkeit wohl auch nicht ganz schlecht sein.

Nehmen omnivore (allesfressende) Leistungssportler nicht mindestens genauso viele Nahrungsergänzungsmittel?

Kommen wir auf die Nahrungsergänzungen zurück. Der Markt für Supplemente ist gewaltig, für Pillen, Pulvern und Placebos wurden 2018 in Deutschland 2,1 Milliarden Euro ausgegeben (lt. IQVIA) und das bezieht sich nur auf die Supplemente, die über die Apotheke (stationär und online) gekauft wurden. Sind die den alle Veganer, die „zwingend“ supplementieren müssen?

Schaut man auf die Bestseller und Trends erkennt man schnell, dass das meiste Geld für Vitamin- und Mineralstoffe ausgegeben wird. Ebenfalls stark im Aufschwung liegen Darmgesundheit und Anti-Aging/Anti-Falten-Produkte. All diese Themen deckst du mit einer vollwertigen Pflanzenkost perfekt ab. Streichst du Junkfood, Süßigkeiten und verarbeiteten Schrott von deinem Speisezettel und ersetzt das gegen alles, was die Obst- und Gemüsetheke hergibt, freut sich dein Darm über beste Gesundheit, du gönnst dir unheimlich viele Antioxidantien und ein Nährstoffmangel ist auch unwahrscheinlich.

Tatsache ist, dass Sportler aller Couleur ihr Geld für jeden Marketingfurz ausgeben, der ihnen eine Leistungssteigerung verspricht. Wenn eine auf Fleisch beruhende Ernährung im Gegensatz zu einer veganen Ernährung so viel bessere Proteine enthält, warum steht dann überall eine Dose mit Molkeprotein im Schrank? Und das so hochgelobte Wheyprotein ist bei weitem stärker verarbeitet und belastet die Nieren stärker als ein Hanfprotein.

Nährstoffe aus dem Labor? Nicht was dein Körper braucht!

Gerade wenn du auf eine vollwertige, pflanzenbasierte Kost vertraust, wirst du misstrauisch gegenüber dem Nahrungsergänzungsmarkt. Denn letztlich stammen die meisten Vitamin-, Aminosäure-, Mineralstoff-, Hormonspielgelbeinflussenden-Tabletten aus dem Chemielabor, sind massiv verarbeitete – ähm, ähm – Lebensmittel, dass man die sich gar nicht reintun möchte. Ihre Bioverfügbarkeit ist häufig miserabel, was nichts anderes heißt, als dass du das Abwasser mit reichlich synthetischen Vitaminen anreicherst.

Deshalb behaupte ich einfach mal ganz dreist, dass alle, die es mit einer vollwertigen Ernährung halten, deutlich weniger Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, als der omnivore Leistungssportler.

Was ist vegan?

Hierüber habe ich mich ja bereits in meinem Beitrag zum Veganuary ausgelassen, deshalb versuche ich mich hier mal kurz zu halten (wird schwer).

Pommes sind vegan, Cola ist vegan, verschiedenen Chipssorten sind vegan, hochgradig verarbeitete Kekse können vegan sein, alle möglichen Fleischersatzprodukte, deren Zutatenliste länger ist als das Alte Testament, sind vegan. Aber sind sie gesund? Nein.

Es gibt fette, ungesunde Veganer, wie es fette, ungesunde Allesfresser gibt. Dir ein Etikett aufzukleben, macht dich nicht besser, nicht gesünder oder moralisch erhaben. Du tötest mit einer veganen Ernährung keine Kühe, aber deine Nahrung hat eventuell gar nichts mehr mit Natur zu tun. Sie wurde über tausende Kilometer transportiert, liegt in einem Haufen Plastik verpackt im Supermarktregal, wurde in einer Fabrik zusammengemanscht, ist das Produkt von Monokulturen für die Regenwaldflächen (und damit Lebensräume für bedrohte Tierarten – Stichwort: Palmfett/-öl) gerodet werden mussten und dann vielleicht sogar noch genmanipuliert (Soja). Nichts daran ist moralisch, ökologisch oder ethisch vertretbar.

Heute mal vegan?

Wenn du dagegen im örtlichen Laden das Obst- und Gemüseregal leerkaufst und dabei im Idealfall auch noch auf eine regionale Herkunft achtest, dann fällt die Fabrik weg, das Plastik, die Transportwege. Vielleicht kommt das Zeug von einem lokalen Bauern (Hofladen), der darauf achtet, dass seine Böden gesund bleiben.

Versteck dich nicht hinter dem Label Vegan, nutze es nicht als Ausrede, weiterhin Scheiße in dich zu schaufeln. Ich ernähre mich doch ganz gut, schließlich bin ich Veganer und außerdem darf ich mich moralisch erhaben fühlen, weil ich keine Viecher töte – das ist in etwa so, wie wenn du fünf Elektroautos in der Garage hast und dich deshalb fünfmal ökologischer fühlst. Das ist wie der Raucher, der sich jetzt die E-Zigarette in den Mund steckt und sagt, dass die ja wohl nicht ganz so ungesund ist. Das ist die Einstellung eines Menschen, der zwar die Welt retten will, aber nur wenn er sich dafür nicht allzu sehr aus seiner Komfortzone wagen muss. Das ist nichts Halbes und nichts Ganzes und so jemand braucht Nahrungsergänzungsmittel, aber nicht weil er Veganer ist, sondern weil er Mist in sich Stopft. Das ist das Problem, das ich mit Veganern habe, wenn sie sich hinter dem Label verstecken. (Die militanten Hardliner sind allerdings mindestens genauso schlimm und gefährlicher – aber dazu gleich noch mehr.)

Ich fühle mich einem naturverbunden Jäger, der sein selbstgeschossenes Reh isst, deutlich näher, als einem Hippster-Veganer, dessen „Nahrung“ in einer Fabrik zusammengebastelt wurde und keinen Bezug mehr zu einem echten Lebensmittel hat.

Fazit: Vollwertig ist alles möglich

Ungefähr genauso weit wie in diesem Artikel habe ich mit meinem Monolog ausgeholt und meiner armen Kollegin, die doch nur eine einfache Antwort haben wollte, ein Ohr abgekaut. Als wir dann unsere Runde beendet hatten und wir in sanftem Regen unterhalb des Berges standen, kam ich endlich zu meinem Fazit.

Pflanzenkraft – vollwertig geht alles!

Ja, als veganer Athlet sind Spitzenleistungen möglich – aber nur, wenn sie vollwertig ist und echte Lebensmittel enthält. Das einzige Nahrungsergänzungsmittel, dass du brauchst, ist ein Vitamin B12, ein Hanfproteinpulver finde ich nützlich (wobei ich das nicht mal als Supplement bezeichne).

Ich gehe soweit und behaupte, dass eine vollwertige, vegane Ernährung für viele Sportarten sogar von großem Vorteil ist. Sie enthält einen Riesen-Cocktail von allem, was der Körper braucht und wirkt in hohem Maße entzündungshemmend. Entzündungshemmend heißt wiederum, bessere Erholung, weniger Verletzung und dadurch mehr Leistung.

Das einzige Problem (und hier wird es absurd): Es ist in unserer Zeit schwerer an vollwertige Nahrung zu kommen, als an künstlich erzeugte. Außerdem macht eine vollwertige Pflanzenkost mehr Arbeit, denn du musst anders einkaufen, mehr kochen und dir überlegen, was du alles brauchst und wie du es kombinierst. Du musst dich also mehr mit deiner Ernährung auseinandersetzen. Aber selbst wenn du ganz gerne mal Fleisch isst, solltest du dich dann nicht auch darum kümmern, dass deine Ernährung gesund/vollwertig/gut abgestimmt ist?

Was soll diese dogmatische Kleingeisterei?

Vegan, omnivore, carnivore, vegetarisch, ketogen, fruktarisch, pescetarisch, paleo, Trennkost, Rohkost … gefühlt kommt jeden Monat eine neue Ernährungsform dazu, die die einzig wahre ist. Die Meinungsführer jeder Bewegung verstricken sich in das, was man in den USA die Diet Wars nennen – Den Krieg der Ernährungsformen. Und ich könnte kotzen, wenn die Möchtegern-Gurus mal wieder mit ihren Halbwahrheiten und schlecht zusammengezimmerten Theorien glänzen. Ich möchte sofort den Rechner runterfahren, wenn mir auf YouTube Klick-Bait-Überschriften entgegenspringen, wenn allesmögliche debunked (entlarvt) wird.

Das alles nervt mich so sehr, dass ich beschlossen habe, den zweiten Teil dieser Serie, diesem Thema zu widmen.

Deshalb freut euch schon mal auf Diet Wars – Episode II: Das Imperium schlägt zurück.

Und ja, an alle Star-Wars-Nerds, ich weiß, dass Eine neue Hoffnung die Episode IV ist. Aber seien wir doch ehrlich, wären wir nicht alle froh, wenn wir heute sagen könnten Eine neue Hoffnung war Episode I und uns wäre diese unsägliche Fortsetzung erspart geblieben?

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