Laufen für Einsteiger – aber richtig! – Teil 3

Anfängerfehler, die nicht nur Anfänger machen

So, jetzt habe ich euch eine Weile in Ruhe laufen lassen und eventuell habt ihr den einen oder anderen Fehler selbst schon bemerkt. Im Folgenden möchte ich auf ein paar der beliebtesten Anfängerfehler eingehen, die genaugenommen gar keine Anfängerfehler sind, sondern jeden Läufer zu jeder Zeit treffen können. Habe ich statistisch erhoben, welches die meistbegangenen Fehler sind? Natürlich nicht. Ich stürze mich auf die Fehler, die ich selbst begangen habe (und bei denen ich ständig aufpassen muss, damit sie sich nicht wieder einschleichen).

Denn Fehler sind menschlich, aber denselben Fehler mehr als einmal zu machen ist Dummheit.

Fehler 1: Zu schnell zu viel (mein ganz eigener Lieblingsfehler)

Tempo

Vielleicht bist du so ungeduldig wie ich. Dann kann es dir am Anfang nicht schnell genug gehen und du willst einfach in jedem Training Vollgas geben. Außerdem: Wenn du nicht schweißgebadet, mit brennender Lunge und ausgepumpter Muskulatur vom Lauf zurückkommst, kann das doch nichts gewesen sein. Oder?

Tempo – sieht gut aus, ist aber selten das beste Mittel für langfristigen Erfolg

Weitgefehlt, denn im Idealfall fühlt sich dein Training nicht nach Training an. Die Welt des Ausdauersports hat ihre eigenen Regeln und die widersprechen manchmal unserer Vorstellung eines wirkungsvollen Workouts. Beim Laufen geht es nur in den seltensten Fällen um Intensität, stattdessen stehen Dauer, Häufigkeit und Länge der Läufe im Vordergrund.

Nicht nur zu Beginn, sondern eigentlich während deiner ganzen Zeit als Läufer, sollte dein Hauptfokus auf dem Ausbilden einer guten Grundlage liegen. Deshalb findet mindestens 80% deines Trainings in einem Bereich statt, bei dem du dich anschließend fühlst, als ob du noch ewig so hättest weiterrennen können. Erst später und dann auch eher dosiert kommt Tempoarbeit ins Spiel und erst mit der Tempoarbeit wird das Training richtig anstrengend.

So kontraintuitiv es klingt: Wenn du deine langsamen Runden drehst, wirst du mit der Zeit ganz automatisch schneller, ohne dass es dadurch anstrengender für dich wird.

Dauer und Länge

Auch hier heißt mehr nicht immer besser. Zwar möchte ich dich unbedingt dazu ermutigen, mit der Zeit deine Läufe deinem besseren Trainingszustand anzupassen – doch bitte mit Bedacht.

Gerade wenn dich das Laufvirus gepackt hat und du mehr und längerer Zeit auf dem Trail verbringen willst, bist du vielleicht dazu geneigt, sofort in die Vollen zu gehen. Mir ging das definitiv so und ich habe das gleich mit Überlastungsverletzungen teuer bezahlt. Auch wenn dein Training nicht so recht nach Training anfühlt, passiert doch eine ganze Menge.  Deine Knie zum Beispiel müssen bei jedem Schritt teilweise mehr als das Dreifache deines Körpergewichts abfangen (keine Sorge, sie können das, du musst ihnen und der umgebenden Muskulatur aber Zeit geben, sich daran anzupassen).

Genauso ergeht es deinen Hüften, deinen Füßen, deinem Rücken und, und, und. Außerdem trägt das Training dazu bei, dass sich neue Kapillargefäße bilden, die helfen deinen Körper zu durchbluten. Die Anzahl an Mitochondrien wächst und diese kleinen Kraftzellen sind elementar, um deine Muskulatur mit Energie zu versorgen. Du siehst, es passiert unheimlich viel in deinem Körper – aber nur wenn du ihn lässt.

Denn für diese Anpassungen braucht er Ruhe, zu viel Training zur falschen Zeit ruiniert deinen Fortschritt und führt dich ins Übertraining. Pausentage gehören ebenso zum Training, wie die Läufe selbst.

Mein Tipp: Erhöhe das Trainingsvolumen immer nur um maximal 10%. Wenn du also bisher 20 km pro Woche läufst, steigerst du dich in der folgenden Woche auf 22 km und so weiter.

Fehler 2: Alle Tage alles gleich

Am anderen Ende des Spektrums könntest du dazu neigen, immer an den gleichen Tagen die gleiche Strecke im gleichen Tempo zurückzulegen. Und warum auch nicht? Bisher hat dir das Training ja gut getan und du hast erste Erfolge bei deinen selbstgesteckten Zielen erreicht.

Dein Körper jedoch ist ein energieeffizientes Konstrukt (man könnte auch behaupten er ist faul) – er macht keinen Deut mehr, als er muss. Dein bisheriges Training hat Erfolge gezeigt, da du das Gleichgewicht des Körpers gestört und ihn ein Stück weit überlastest hast. Doch schnell hat er die nötigen Anpassungen gemacht und ist bestens darauf vorbereitet, in Zukunft dreimal pro Woche für 40 Minuten laufen zu gehen. Wenn dir das reicht ist das auch vollkommen okay, dann läufst du einfach im gleichen Schema weiter, damit dein Körper sein Niveau hält.

Wenn du jedoch weiterkommen willst, musst du Anpassungen vornehmen. Du musst neue Reize setzen, das Gleichgewicht stören, überlasten und dich so zu weiteren Verbesserungen zwingen. Das mag jetzt fies klingen, ist aber gar nicht so schwer. Wenn du nach der oben beschriebenen 10% Regel vorgehst, wirst du deine Läufe nicht als sonderlich anstrengender empfinden als sonst, dennoch entwickelst du dich konstant und vor allem gesund weiter.

Fehler 3: Zuviel Schnickschnack

Aller Schnickschnack dort draußen auf dem Markt ersetzt dir nicht das Training. Weder durch eine GPS-Herzfrequenz-Multisportuhr oder ein neues Paar Laufschuhe wirst du besser. Besser wirst du, wenn du fleißig deine Runden drehst. Das sollte uns beim Blick auf die Langstrecken-Eliteläufer aus Afrika eigentlich nur logisch vorkommen. Dennoch neigen wir dazu, unseren Fortschritt von Gimmicks abhängig zu machen – die beliebtesten unter ihnen sind die besagten Uhren und Laufschuhe.

Multisportuhren

Klar sind solche Uhren eine geniale Erfindung und helfen dir dein Training aufzuzeichnen, deine Streckenlänge zu dokumentieren, deinen Puls zu prüfen. Doch wir neigen dazu, uns zu sehr auf sie zu verlassen. Wie automatisierte Zombies spulen wir unser Training ab und machen den Erfolg der Einheit von den Zahlen auf dem Display abhängig. Dabei fühlen wir uns oft genug schlecht, weil wir die Pace vom letzten Training nicht halten konnten oder weil wir die neue Bestzeit für Strava (bei Ausdauersportlern beliebte Social-Network-Plattform) nicht geschafft haben. Bei dem ganzen Zahlenporno vergessen wir allerdings das Wesentliche: Wir sind gerade fleißig unsere Runde gelaufen!

Im Gesamtkontext eines Laufjahres zählt es nicht, ob du bei dieser einen Einheit toll warst, es zählt, dass du sie absolviert hast. Wenn du, wie empfohlen, dich hauptsächlich aufs Grundlagentraining konzentrierst, werden die Zahlen ohnehin die meiste Zeit nicht sexy sein.

Dennoch ist eine gute Trainingsuhr eine tolle Unterstützung beim Laufen. Wichtig ist dabei aber, dass du zunächst lernst, auf dein Körpergefühl (Atmung, subjektive Einschätzung der Intensität, etc.) zu hören und primär danach läufst.

Schuhe

Ich habe mich ja im ersten Teil der Serie schon etwas über Laufschuhe ausgelassen, trotzdem sind und bleiben sie das am heißesten diskutierte Thema unter Läufern (und das größte Geschäft der Laufindustrie). Dabei werden dogmatisch regelrechte Grabenkämpfe zwischen verschiedenen Philosophien ausgefochten. Doch was ist richtig? Viel Sprengung oder wenig; braucht man Supinations- oder Pronationsschuhe zur Unterstützung; ist ein enger Schnitt besser für die Kontrolle oder ein weiter, damit der Fuß Platz hat; ist ein hochtechnischer Schuh besser oder minimalistischer Barfußlaufschuh?

Ganz ehrlich? Das Meiste, was du hörst, ist Werbe-Voodoo und kaum ein versprochener Vorteil ist wissenschaftlich belegt. Für den Anfang (und wahrscheinlich auch darüber hinaus) fährst du am besten mit dem Schuh, den du am komfortabelsten findest.

Ich selbst mag eher minimalistisches Schuhwerk mit null Sprengung, denn das macht aus biomechanischer Sicht am meisten Sinn. Wenn du allerdings nicht gewohnt bist, mit null Sprengung zu laufen (was ziemlich wahrscheinlich ist, denn selbst der unspektakulärste Sneaker hat einen leichten Absatz), rate ich dir für den Anfang dringend davon ab. Du kannst dich mit Geduld und dem richtigen Training auf das „natürliche“ Laufen zurückgewöhnen, wenn du aber deine Waden und Achillessehnen ohne Anpassung auf diese Weise bombardierst, sind Überlastungsverletzungen fast unausweichlich. Außerdem bringt es dir mehr, dein Schuhwerk im Alltag umzustellen, denn „Barfußlaufen“ beim Training hilft dir nicht wirklich irgendwas, wenn du den Rest des Tages Absätze unter den Füßen hast (selbst wenn diese Absätze nur 1 cm betragen, bist du biomechanisch vorgeschädigt).

Noch ein Tipp zu den Schuhen: Leg dir einen guten Straßen- oder Allround-Laufschuh zu. Wenn du keine steilen, steinigen Downhills oder schlammige, wurzelüberzogenen Trails läufst, bringt dir ein Trailschuh keinerlei Vorteile – im Gegenteil, das stollige Profil läuft sich auf Asphalt und festen Waldwegen sehr schnell runter und der Schuh ist durch.

Fehler 4: Laufen lernt man nicht, man kann es

Das möchten wir zumindest glauben, ist aber nicht so. Ja, wir haben alle von alleine das Laufen gelernt und vermutlich haben wir es als Kinder mal wunderbar gekonnt. Doch ein Leben im Sitzen hat unsere Biomechanik gründlich versaut. Die Chancen, dass deine Hüftbeuger durch die Zeit am Schreibtisch verkürzt sind, stehen ziemlich hoch. Dadurch ist deine gesamte Hüfte verzogen und Laufen kommt aus der Hüfte. Das Gleiche gilt für deine Beinbeuger und deine Wadenmuskulatur, dazu schaltet das Sitzen deinen Hintern aus. Die Muskulatur im Gesäß schläft eigentlich durchgehend, dabei sind sie fürs Laufen elementar. Auch deine Füße und dein Sprunggelenk sind vielleicht nicht ganz in der Position und so beweglich, wie sie sein sollten.

Mobilität ist Trumpf – kommt aber leider häufig zu kurz

Kurz und gut: Du bist wahrscheinlich nicht in der perfekten Form, um so effizient und gesund wie möglich laufen zu können. Das heißt gar nicht, dass ich dich davon abhalten will. Im Gegenteil: Ein dosierter Einstieg ins Laufen ist ein guter Ausweg aus all diesen Defiziten.

Aber ich würde dir dringend empfehlen, dich ein wenig mit funktioneller Gymnastik und Mobilisationsübungen auseinanderzusetzen. Außerdem kann es von großer Hilfe sein, ein paar Stunden mit einem erfahrenen Laufcoach zu verbringen (einem dem es um deine Technik geht). Bevor du also viel Geld für Schnickschnack ausgibst, investiere es lieber in einen Fachmann.

Alternativ kann ich auch das Buch Besser laufen mit der Pose Method® von Dr. Nicholas Romanov empfehlen. Der Mann ist eine echte Koryphäe und er stellt sein System für einen besseren Laufstil in gut nachvollziehbaren, einfach erlernbaren Schritten vor.

Fehler 5: Den Schweinehund füttern

Der Schweinhund ist da, keine Frage, er ist allgegenwärtig und lauert auf jeden Brotkrumen, der vom Tisch fällt. Bekommt er nichts zu fressen, bleibt er klein und hat folglich nichts zu melden, beginnst du ihn aber zu füttern wächst er, wird laut und unverschämt.

Wie kannst du deinen Schweinehund auf Diät setzen? In dem du keine Ausreden zulässt. Du hast deine festen Lauftage, deine festen Zeiten, deshalb ist es komplett unsinnig, darüber nachzudenken, ob du noch zum Laufen gehst. Beschäftige dich damit, wo du laufen gehst. Überlege an heißen Tagen, welche Streckenvariante den meisten Schatten bietet; überlege was du an kalten oder regnerischen Tagen anziehst; denke an Inhalte und nicht ans Ob-Überhaupt, dann ist der Rest reiner Automatismus.

Halte deinen Schweinehund klein, dann bleibt er auch süß

Du hattest einen anstrengenden Tag im Büro und bist müde? Wovon bist du denn müde? Vom Stift anheben? Vom Tastaturklappern? Du magst dich erschöpft fühlen, aber das ist eine geistige Erschöpfung, dein Körper ist frisch. Das merkst du spätestens wenn du den ersten Kilometer in den Beinen hast und – oh Wunder – plötzlich fühlt sich auch dein Geist wiederbelebt.

Ausreden sind die Lieblingsspeise für den Schweinehund. Enthältst du ihm dieses Junkfood vor bleibt er mickrig und unbedeutend. Wichtig ist daher, dass du deshalb dein klassisches Ausredenrepertoire kennst, schreib sie auf, häng sie irgendwohin und wenn sie wieder hochkommen, werfe einen Blick darauf.

Fehler 6: Falsche Erwartungen

Erwartungen können dein Feuer anheizen, sie können dir aber auch im Weg stehen. Alles hängt davon ab, wie realistisch sie sind.

Behalte dabei bitte eines im Auge: Kontinuität zahlt sich immer aus. Ja, wir leben in einer Welt in der immer alles schnell gehen muss, in der wir ständig nach einem einfacheren Weg oder einer Abkürzung suchen, doch nichts führt an konsequenter Arbeit vorbei. Beim Laufen und bei allem anderen, was du vorhast, nur wenn du beharrlich dranbleibst, wirst du Erfolge sehen.

Hier mal ein Beispiel für falsche Erwartungen:

Du wirst mit ziemlicher Sicherheit (außer du bringst viel Talent und richtig viel Arbeit mit) keinen Marathon unter vier Stunden laufen. Noch mehr Training und noch mehr Engagement werden dir nicht helfen. Denn wie bei Fehler 1 bereits beschrieben, dein Körper braucht Zeit die nötigen Anpassungen zu machen. Folge dem Weg der kleinen Schritte und du wirst deinen ersten Marathon in unter fünf Stunden schaffen und die vier Stunden dann eben im Jahr darauf knacken.

Und hier gleich noch eins:

Du willst schnell viel abnehmen. Dann reicht es nicht ein paar Mal die Woche laufen zu gehen. Am Anfang mag das noch hinhauen, aber dein Stoffwechsel und die Energiebereitstellung werden durchs Training bald zu effizient, um schnell viel abzunehmen. Dafür wäre es sinnvoll zusätzlich 1-2x pro Woche eine Art von hochintensivem Intervalltraining (z.B. Crossfit oder Bootcamp) zu machen. Und ohne eine gute Ernährung geht eh nichts. Das Laufen wird dir aber dabei helfen, dein niedrigeres Gewicht dauerhaft zu halten. Dazu hilft es dabei, ein gesünderes Hungergefühl zu entwickeln und es hält deinen Stoffwechsel dauerhaft auf Touren.

Crosstraining kann deinen Erfolg maßgeblich unterstützen

168 Stunden entscheiden über den Erfolg

Außerdem gilt es Folgendes zu beachten: Selbst wenn du fünfmal die Woche für eine Stunde laufen gehst, sind das nur 5 von 168 Wochenstunden. Wenn dein Lebensumfeld nicht zu deinen Zielen passt, kratzt du mit dem Training leider nur an der Grenze des Möglichen – die Grenze sprengen wirst du dagegen nur, wenn du dein Leben (das heißt 24/7) darauf ausrichtest. Dazu zählen Schlaf, viel natürliche Bewegung, Ernährung, Licht-, Lärm-, Stress- und Strahlenbelastung. Dazu zählen auch deine Einstellung und die Entscheidungen, die du sekündlich triffst. Dazu zähl auch, dass du Spaß an dem hast, was du machst und dem mit Freude nachgehst.

Je größer die Ziele sind, die du erreichen möchtest, desto mehr musst du dein gesamtes Leben darauf ausrichten. Das klingt jetzt vielleicht gewaltig, aber wenn es dir wirklich ernst ist mit deinen Zielen, dann musst du diese Änderungen mit Begeisterung angehen – dann kannst du dich bald am Ergebnis erfreuen.

Teil 1: Das Anfangen ist nicht schwer, das Dranbleiben dagegen sehr

Teil 2: Aller Anfang ist schwer: Wie häufig, wie lange, wie schnell?

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