Laufen für Einsteiger – aber richtig! – Teil 2

Aller Anfang ist schwer: Wie häufig, wie lange, wie schnell?

Ich gehe an dieser Stelle mal davon aus, dass du komplett neu mit dem Laufen anfängst. Wenn das so ist, dann wirst du dir (hoffentlich) regelmäßig die Schuhe schnüren und zu deiner Runde aufbrechen. Wie häufig, wie lange und wie intensiv du läufst, hängen vom Lust-und-Laune-Prinzip ab. Das ist vollkommen okay, denn am Beginn ist dein Körper so hungrig nach Bewegung und jede Art des Trainings erlaubt es ihm, sich positiv anzupassen.

Wenn du dein Training aber von vorneherein strukturierter angehen möchtest, dann will ich dir gerne ein paar Tipps geben, wie du Ordnung in deine Trainingsplanung bekommst, ohne es dabei unnötig zu verkomplizieren.

Es gibt viele Stellschrauben an denen du drehen kannst, um ein Lauftraining sinnvoll aufzubauen. Widmen wir uns als allererstes der Frage wie häufig und wie lange du trainieren solltest.

Häufigkeit:

Meine Empfehlung: Starte mit 3x pro Woche für 30 Minuten.

Ich mag keine von/bis Angaben. Warum? Wenn ich dir sage du sollst 2 bis 3x die Woche laufen, dann finden sich immer wieder Gründe bei zweimal zu bleiben (ich will deine Motivation nicht in Frage stellen, aber ich habe zu lange als Trainer gearbeitet, weshalb ich hier nur realistisch bin).

Ärzte und die Sportwissenschaft empfehlen ein Ausdauertraining alle zwei Tage, was auch das Optimum für dich wäre. Aber um es einfach zu machen und dir den Einstieg zu erleichtern, sage ich dreimal. Das sollte sich gut in den Alltag integrieren lassen, dich nicht überfordern und ist allemal genug, um deine Frühform zu verbessern.

Dauer:

Da ich dich schon zu dreimal Laufen die Woche zwinge, reichen mir hierbei aber 30 Minuten deiner Zeit aus. Damit erzielst du einen guten Trainingseffekt, außerdem wird dir eine halbe Stunde komplett reichen, wenn du von Null auf startest.

30 Minuten klingen nicht viel, oder? Genau. 30 Minuten mal drei Trainingseinheiten, das sind nur anderthalb Stunden von 168 Stunden, die dir pro Woche zur Verfügung stehen. Anders ausgedrückt: Das sind gerademal 1% deiner verfügbaren Wochenstunden. Dafür muss Zeit sein. Immer! Zumal sich das Laufen so wunderbar einfach in den Alltag integrieren lässt (dazu gleich mehr).

Wenn du über die ersten Wochen fitter wirst und mehr machen willst, bremse ich dich bestimmt nicht aus. Drei Stunden Ausdauertraining pro Woche gelten als Optimum für deine Gesundheit, aber gerade wenn du vorher wenig oder keinen Sport gemacht hast, würde ich in den ersten vier Wochen nicht über 45 Minuten pro Training hinausgehen.

Intensität:

Wie schnell sollst du laufen, magst du jetzt fragen. Ich frage eher: Musst du die ganzen 30 Minuten durchlaufen? Nein. Gerade in den ersten zwei Wochen tun sich die meisten unglaublich schwer, das volle Training am Stück durchzulaufen, sie quälen sich, kämpfen sich ab und erreichen damit nichts, außer sich zu überlasten.

Mein Tipp: Laufe locker los, laufe solange, wie du noch gut atmen kannst und du dich gut fühlst. Wenn der Punkt kommt, an dem du außer Atem gerätst, gehe in deinem normalen, vielleicht etwas flotteren Spaziertempo. Wenn dein Atem wieder zur Ruhe kommt, läufst du wieder. Dieser Wechsel aus Laufen und Gehen ist der beste Einstieg überhaupt!

Wenn du das Ganze etwas steuern willst, behalte deine Uhr im Blick, schaue wie lange du läufst. Wenn du fünf Minuten durchhältst, darfst du dir zwei, drei Minuten Gehen gönnen. Vielleicht hast du ja auch so einen schicken Fitnesstracker, dann kannst du zusätzlich noch auf deinen Puls achten. Auch hier: mach es dir einfach. Solche Uhren rechnen dir nach einer einfachen Formel (220 minus Lebensalter) deinen Maximalpuls aus. Idealerweise bleibst du im Bereich von 70 bis 80% deiner maximalen Herzfrequenz.

Atmen nicht vergessen!

Aber viel wichtiger: Achte auf deine Atmung. Die obengenannte Formel ist ein Richtwert, der häufig weit von der wirklichen maximalen Herzfrequenz abweicht. Beispiel: Nach der Formel würde mein Maximalpuls bei 182 Schlägen pro Minute liegen, in der Praxis getestet liegt er aber bei 190 und damit 8 Schläge pro Minute höher, als die Formel vorgeben würde. Du musst keinen Sporttest machen, du musst nur darauf achten, ob du dich beim Laufen noch entspannt mit deinem Laufpartner unterhalten kannst. Kein Laufpartner? Dann prüfte, ob du durch die Nase atmen kannst. Wie atmest du? Wenn du tiefe, lange Atemzüge machen kannst, bist du im richtigen Bereich. Wenn du beim Einatmen vier Schritte und beim Ausatmen vier Schritte machen, liegst du voll im grünen Bereich.

Denn Intensität im Ausdauerbereich bemisst sich weniger nach der gelaufenen Geschwindigkeit (du wirst mit der Zeit schneller, ohne dass es anstrengender wird), sondern nach deiner Herzfrequenz, bzw. danach wie sehr du außer Atem kommst.

Plateau vermeiden durch Progression

Wer aufhört besser zu werden, hat aufgehört gut zu sein.

Je weiter du fortschreitest, desto besser ist dein Körper bereits angepasst, was aber auch heißt, er lässt sich durch unstrukturiertes Training nicht mehr so schnell zu Verbesserungen zwingen. Früher oder später erreicht jeder ein Plateau und das kann ziemlich frustrierend sein. Trotz regelmäßigem Laufen hast du das Gefühl nicht mehr voranzukommen, die Leistungssteigerungen bleiben aus und du fragst dich warum?

Die einfache (fast immer zutreffende) Antwort: Entweder ist der Trainingsreiz nicht mehr groß genug oder zu groß. Auf den zweiten Grund gehe ich im letzten Teil der Serie noch ausführlicher ein, denn zu schnell zu viel wollen, ist ein typischer Anfängerfehler. Hier wollen wir uns erstmal dem Prinzip der Progression widmen.

Trainingsreiz und Progression

Je untrainierter du bist, desto schneller reagiert dein Körper auf jede Art von Reiz. Selbst ein lockeres, unstrukturiertes Training reicht aus, damit Muskulatur, Stoffwechsel, Bewegungsapparat und Energiesysteme so sehr gefordert werden, damit sie sich anpassen. Kehrt der Reiz regelmäßig wieder, richtet sich dein Körper so aus, damit er diese Art von Stress in Zukunft besser bewältigen kann. Dreimal pro Woche für 30 Minuten laufen wird dein neues Normal. Wenn du allerdings weiterhin im gleichen Umfang mit der gleichen Intensität läufst, gibt es für deinen Körper keinen Grund weitere Anpassungen zu machen – das alles kennt er schon und kann das gut handhaben. Die gute Nachricht: Wenn du mit deinem Fitnesszustand zufrieden bist, kannst du natürlich bei deinen 3x 30 min. bleiben, damit konservierst du dein neues Normal. Die schlechte Nachricht: Wenn du jetzt mit dem Laufen aufhörst (warum solltest du überhaupt), baut dein Körper Stück für Stück wieder ab bis alles ist wie vorher.

Wenn du dagegen Blut geleckt hast und besser werden willst, dann musst du den Trainingsreiz erhöhen, um dein System zu neuen Anpassungen zu zwingen. Die Regel aus der Trainingswissenschaft lautet:

Häufigkeit vor Umfang vor Intensität

Was bedeutet das? Das bedeutet, dass du, um besser zu werden, darüber nachdenken solltest eine vierte Trainingseinheit pro Woche einzulegen. Wenn das nicht geht, dann musst du die Länge deiner Läufe anpassen. Die Intensität steigern, würde bedeuten, dass du schneller läufst als gewohnt, um mehr außer Atem zu kommen bzw. den Puls in die Höhe zu treiben.

Wie die obengenannte Formel bereits sagt, ist es dringend zu empfehlen, erstmal an der Häufigkeit und dem Umfang zu schrauben. Die Anforderung des Trainings über die Intensität zu steuern macht wenig Sinn, da du je nach Herzfrequenz deine Energiesysteme in unterschiedlichem Ausmaß beanspruchst. Gerade am Anfang tust du am besten daran, bei den Grundlagen zu bleiben. Erst wenn du leistungsorientiert trainierst, kannst du im späteren Verlauf deiner Vorbereitung über eine zeitweise Steigerung der Intensität nachdenken.

Deshalb bleiben wir bei Häufigkeit und Umfang. Für die meisten stellen vier Trainingseinheiten pro Woche den Gipfel des Machbaren dar. Falls das nicht geht, da du wegen anderer Verpflichtungen keinen zusätzlichen Trainingstag einschieben kannst, dann schau mal, ob du vielleicht jede zweite Woche ein viertes Mal zum Laufen kommst. Wenn auch das nicht geht, kannst du im Rahmen deiner drei wöchentlichen Läufe die Länge des Trainings anpassen.

Wie wäre es dann, wenn du den Lauf am Wochenende verlängerst. Laufe in Zukunft 45 Minuten, nach weiteren zwei Wochen könntest du auf eine Stunde hochgehen. Dann kannst du darüber nachdenken, ob du einen deiner Läufe unter der Woche verlängerst. Ist es dein Ziel, etwas für deine Gesundheit zu tun und fit zu bleiben, reicht es, wenn du dein Training auf drei Stunden pro Woche steigerst.

Wenn du dort angekommen bist und noch mehr willst, dann unterhalten wir uns wohl in einem späteren Beitrag darüber.

Umsetzung im Alltag

Dein Schweinehund wird, wenn die erste Euphorie verflogen ist, immer und überall nach Gründen suchen, warum es heute gerade nicht geht mit dem Laufen. Aber das sind alles Ausreden, denn sei mal ehrlich, glaubst du wirklich du hättest keine Zeit 3x pro Woche für 30 Minuten zu laufen? Klar hast du einen Job, Familie, Verpflichtungen, aber die haben andere, die sogar noch mehr Zeit für ihr Training aufwenden auch. Sicher gibt es unter deinen Bekannten jemanden, der regelmäßig läuft und ein ähnliches Zeitbudget hat wie du. Denke an ihn (oder sie), wenn du glaubst, keine Zeit zu haben.

Gerade das Laufen kannst du überall angehen. Ich z.B. habe immer ein paar Laufschuhe und Klamotten im Auto. Vielleicht fährst du auf dem Weg von der Arbeit nachhause immer durch eine landschaftlich reizvolle Ecke. Dann kannst du dich im Büro oder später im Auto umziehen, machst einen kurzen Zwischenstopp und erkundest die Gegend. Wenn du die Möglichkeit hast, im Büro zu duschen, kannst du auch auf dem Hinweg einen Lauf einstreuen, falls du eher der Frühmensch bist.

Mit einer Duschmöglichkeit im Büro kannst du dein Lauftraining auch in die Mittagspause legen. Umziehen, 30 Minuten laufen, duschen bekommst du gut in einer Stunde unter. Aber wann sollst du dann essen? Bereite dir zuhause einen leckeren, nahrhaften Smoothie zu, dann musst du keinen ungesunden Kantinenfraß futtern. Niemand wird etwas dagegen haben, wenn du den Smoothie während der Arbeit trinkst und durch die guten Nährstoffe und dein durchs Laufen mit Sauerstoff geflutetes Hirn bist du am Nachmittag sogar noch leistungsfähiger.

Einen (sinnvollerweise deinen längsten) Lauf legst du eh aufs Wochenende und da ist genug Zeit (keine Diskussion, ist so). Eventuell kannst du einen Tag pro Woche im Home Office arbeiten oder du hast einen Tag, an dem du immer früher Feierabend machst, dann ist dieser Tag prädestiniert für deinen zweiten Lauf. Dann baust du noch einen Lauf auf den Arbeitsweg oder während der Mittagspause ein und die Woche ist geschafft. Wir haben bei uns in der Arbeit eine Laufgruppe gegründet, mit der wir einmal wöchentlich laufen gehen. Das kann ich nur empfehlen, zusammen laufen ist gut fürs Team, du hast Gesellschaft und man motiviert sich gegenseitig.

Extra-Motivation

Ich selbst brauche zum Glück keine Extra-Motivation zum Laufen, ich laufe einfach gerne (das war nicht immer so). Falls du merkst, dass du eine gewisse Dringlichkeit hintendran brauchst, dann melde dich für einen Stadtlauf an. Egal ob 10 km Lauf oder Halbmarathon (trau die, das ist gar nicht so unrealistisch), wenn du weißt, dass du ein Rennen vor dir hast, überlegst du es dir dreimal, ob du ein Training ausfallen lassen sollst (daher plädiere ich für den Halbmarathon, denn der hält dich wirklich auf Zug ;-)). Such dir jemanden aus deinem Bekanntenkreis und überzeuge ihn davon, sich auch für das Rennen anzumelden, dann könnt ihr euch gegenseitig pushen.

Ein kleiner Trick hat mir unglaublich viel geholfen, um dem Schweinehund gar nicht erst eine Chance zu geben. Wie ich nie müde werde zu predigen, alles fängt in deinem Kopf und mit deiner Einstellung zu den Dingen an. Wenn du darüber nachdenkst, ob du heute noch laufen gehen sollst, wirst du gleichzeitig nach Ausreden suchen, es nicht zu tun. Wenn du dich konkret damit befasst, wie lange und wohin du nachher laufen gehen sollst, beschäftigst du dich nicht mehr mit dem Ob, sondern mit konkreten Inhalten. Das Ob ist bereits beschlossene Sache.

Vergiss die Bewegung nicht

Ich bewege mich regelmäßig, ich gehe dreimal pro Woche laufen. Das und ähnliches höre ich immer wieder und ich will das gar nicht madig machen. Ganz im Gegenteil, ich bin stolz auf dich, aber bitte vergiss mit die 168 Wochenstunden nicht. Selbst wenn du drei Stunden pro Woche trainierst und wir großzügig acht Stunden Schlaf pro Nacht abziehen, bleiben noch 109 Stunden übrig. Wenn du die sitzend, liegend oder sonst wie zusammengestaucht verbringst, dann ist das (vorsichtig ausgedrückt) nicht ganz optimal.

Ich will gar nicht, dass du irgendwas Verrücktes machst, du solltest dir einfach nur überlegen wann und wo du unkompliziert mehr Bewegung in den Alltag integrieren kannst. Wohin kannst du laufen, statt fahren? Nimmst du eher die Treppe oder fährst du Aufzug und Rolltreppe? Du kannst dich häufiger mal aufs Rad setzen, um zu Arbeit zu fahren. Geh häufiger mal ein kurzes Stück spazieren, mach mit der Familie einen Ausflug an der frischen Luft. Möglichkeiten Bewegung in deinen Alltag zu bekommen gibt es reichlich.

Selbst am Arbeitsplatz. Frag mal bei deinem Chef an, ob du einen höhenverstellbaren Schreibtisch bekommen kannst. Ich habe so ein Teil und das ist klasse. Da ich auch zuhause keine Stühle besitze, habe ich auch an meinem Arbeitsplatz den Stuhl gleich von Beginn an abgeschafft. Stattdessen habe ich einen Gymnastikball – zusammen mit dem höhenverstellbaren Schreibtisch wechsle ich von stehend auf sitzend auf kniend in unterschiedlichen Einstellungen, damit ich nicht in eine Stellung gepresst acht Stunden verbringe. Außerdem nutze ich jede Chance auf Bewegung im Büro. Sei es in die Kaffeeküche, zum Drucker oder Mülleimer. Statt einer Email gehe ich lieber gleich zum Kollegen und spreche mich mit ihm ab – das bringt nicht nur Bewegung, es verbessert auch die Kommunikationsqualität.

Teil 1: Das Anfangen ist nicht schwer, das Dranbleiben dagegen sehr

Teil 3: Anfängerfehler, die nicht nur Anfänger machen

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