Laufen für Einsteiger – aber richtig! – Teil 1

Das Anfangen ist nicht schwer, das Dranbleiben dagegen sehr

Neues Jahr – neue Läufer

Kaum hat das neue Jahr begonnen, begegnen mir auf meinen täglichen Trainingsrunden immer mehr Läufer. Das mag an den derzeit doch recht milden Temperaturen liegen, aber wohl eher an den guten Vorsätzen.

Dabei tummeln sich komplette Lauf-Frischlinge, ebenso wie Wiedereinsteiger; von überequipt mit farblich perfekt abgestimmtem Sportoutfit bis hin zum Schlabberlook im Rocky-Stil ist alles dabei. Ich finde das klasse. Es freut mich riesig zu sehen, dass so viele diesen wunderbaren Sport für sich ausprobieren – und warum auch nicht: Laufen ist leicht zugänglich, braucht wenig, du verbringst viel Zeit an der frischen Luft und danach geht es dir großartig. Leider hält bei den meisten diese neue Liebe nicht lange an. Warum, frage ich mich und möchte euch helfen, dauerhaft dran zu bleiben.

Herzlich Willkommen – neue Läufer(innen) braucht das Land

Spaß, Trainingssteuerung und Fehlervermeidung in drei Teilen

In dieser dreiteiligen Miniserie möchte ich euch in Teil 1 zeigen, was Laufen zu so einem großartigen Sport für jedermann macht und was es am Anfang zu beachten gibt. Ich will, dass du dauerhaft Freude am Laufen hast, und genau das möchte ich dir auch im ersten Teil mitgeben: Hab Spaß an dem was du tust, dann fällt es nicht schwer, es beizubehalten.

In Teil 2 befassen wir uns ausgiebig damit, wie du dein Training zum Start aufbaust, um die Voraussetzung für dauerhaften Laufspaß zu legen. Ich versuche dabei die Parameter der Trainingssteuerung so einfach wie möglich zu halten, denn gerade zum Einstieg macht es überhaupt keinen Sinn irgendwas zu überkomplizieren. Außerdem möchte ich euch Tipps geben, wie ihr das Training einfach in den Alltag integrieren könnt.

Teil 2: Trainingsplanung und -steuerung für Einsteiger

Teil 3 schließt schließlich mit den klassischen Anfängerfehlern ab, die schnell passieren und häufig mit besten Absichten begangen werden. Auch ich habe viele dieser Fehler begangen und kann daher aus eigener Erfahrung berichten. Es wäre ja blöd, wenn du die gleichen Fehler machst, obwohl sie sich so einfach vermeiden lassen.

Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft

Nein, dieser Spruch stammt nicht von mir, sondern von Emil Zátopek (legendärer Langstreckenläufer – die tschechische Lokomotive). Aber ich liebe dieses Zitat, denn es zeigt nicht nur wofür wir Menschen gemacht sind, es erklärt auch, warum wir sofort ans Laufen denken, wenn wir uns vornehmen, mehr Sport zu machen.

Der menschliche Bewegungsapparat und Stoffwechsel sind dafür gemacht jeden Tag zehn und mehr Kilometer zurückzulegen. Nur so konnten wir als Jäger und Sammler tagtäglich genug Nahrung zusammenbekommen. Heute brauchen wir dafür nur noch die hundert Meter vom Parkplatz zum Supermarkt gehen oder die zehn Meter zur Haustür, wenn wir uns die Lebensmittel liefern lassen. Unser Nahrungsbedürfnis mag dadurch gestillt sein, unser Bewegungsdrang ist es nicht.

Wir erinnern uns daran, wieviel Spaß wir als Kinder hatten, wenn wir um die Wette gelaufen sind, wir erinnern uns an die Zeit, in der wir als Jugendliche einem Sport nachgegangen sind – und wir denken betrübt darüber nach, wann wir das letzte Mal einfach nur gelaufen sind, um zu laufen. Ja, auch heute kommen wir aus der Puste und zwar wenn der Aufzug kaputt ist und wir die Stufen gehen müssen. Dabei ist alles, was wir tun müssen, unsere Turnschuhe rauszuholen, die Tür aufzumachen und loszulaufen.

Denn so einfach ist es. Wenn du mit dem Laufen beginnst, brauchst du keine Spezialausrüstung, keinen teuren Kram. Du brauchst ein paar Schuhe (und selbst wenn es die alten Sneaker sind, reicht das für den Anfang komplett aus), ein paar Klamotten und schon kann es losgehen. Lass dich nicht verrückt machen von überstylten Werbekampagnen, wenn du nur eine ausgebeulte Jogginghose und ein Baumwollshirt hast, fein, dass reicht doch vollkommen aus.

Laufen ist einfach – verkompliziere es nicht

Tatsache ist, gerade am Anfang ist Laufen der einfachste Sport der Welt. Natürlich kannst du später, wenn das Laufen zu deiner täglichen Routine geworden ist, nachrüsten was du brauchst. Mein Rat lautet, lass es locker angehen – in jeder Hinsicht. Nimm deine alten Schuhe, schlüpfe in dein Rocky-Outfit mach die Tür auf und entdecke die Welt dort draußen. Mach daraus ein Spiel, nimm den Stress raus, achte mehr darauf, wie du dich fühlst und spüre deinen Körper.

Gerade wenn du deine ersten Läufe machst, musst du nicht die komplette Strecke durchrennen. Gönne dir Gehpausen (mehr dazu in Teil 2: Trainingssteuerung). Mach dich frei von Leistungsgedanken, wichtig ist, erstmal Spaß an der Bewegung zu gewinnen, vor allem aber auch, deinen Bewegungsapparat wieder an die Belastung zu gewöhnen.

Leider fällt ein sehr hoher Prozentsatz aller Läufer mindestens einmal im Jahr längere Zeit wegen einer Laufverletzung aus. Den höchsten Anteil dabei haben Überlastungsverletzungen. Wir alle wollen in einem schönen Haus wohnen, sind uns aber auch darüber bewusst, dass wir zunächst ein stabiles Fundament legen müssen, bevor wir das eigentliche Haus bauen. Wenn du also dauerhaft in diesem Haus namens Laufen wohnen willst, baue ein stabiles Fundament, ansonsten sackt die ganze Bude ab und versinkt im Schlamm.

Bevor du dich ausgiebig mit Trainingssteuerung  befasst oder irgendwelchen Zielen überambitioniert und viel zu verbissen hinterherrennst, lerne dich selbst bei entspannten Ründchen kennen. Lerne auf deinen Kopf und auf deinen Körper zu hören, sie sind deine besten Verbündeten für langen Spaß und Erfolg beim Laufen.

Laufen ist günstig – wenn du nicht aufs Marketing hereinfällst

Ja, Laufen ist eine der am einfachsten zugänglichen Einstiegssportarten – und eine der günstigsten. Das gefällt der Sportartikelindustrie nicht allzu sehr. Lass dich nicht blenden von fanzy Sportoutfits mit überbordender Funktionalität (und einem ebenso überbordenden Preis). Natürlich macht Funktionsbekleidung Sinn und erhöht den Komfort beim Laufen unter verschiedensten Bedingungen, doch gerade wenn du deine ersten Runden drehst, nimm was du hast. Du kannst deine Sportgarderobe auch noch aufrüsten, wenn du merkst, dass Laufen wirklich etwas für dich ist – außerdem weißt du dann auch besser, was du brauchst und kaufst keinen Mist.

Aber wie sieht es mit Schuhen aus? Schuhe sind doch fürs Laufen elementar und alle sagen, man muss erstmal eine Laufanalyse machen, damit man das passende Schuhwerk findet. Schließlich verletze ich mich doch mit den falschen Schuhen. Okay, reden wir Tacheles: Es gibt keine einzige, valide, unabhängige, repräsentative und seriöse Studie, die die Wirksamkeit irgendeiner Schuhtechnologie belegen würde. Egal, was der Schuhhersteller verspricht, alles beruht auf Theorien, subjektiven Einschätzungen und dem gezielten Plan etwas Neues zu kreieren, um deinen Gelbeutel zu erleichtern.

Dein Bewegungsapparat und insbesondere deine Füße sind ein echtes Meisterwerk. Sie wurden geformt in einer Zeit, als wir vielmehr gelaufen sind als heute, dabei aber (wenn überhaupt) ein paar Lederlappen um die Fußsohlen gebunden hatten. Kein kenianischer Wunderläufer wird jemals eine Laufanalyse gemacht haben. Außerdem: wenn die Laufanalyse ergibt, dass du schlecht läufst, dann brauchst du keine Schuhe, die deinen schlechten Laufstil unterstützen, du brauchst eher etwas Techniktraining (dazu später mehr).

Mach dir deshalb gerade zu Beginn nicht zu viele Gedanken um das Schuhwerk und nimm, was du hast. Weil das Thema Schuhe aber gerade bei Läufern omnipräsent ist, gehe ich später nochmal darauf ein.

Es ist doch nur Wetter

Aber was, wenn es regnet? Oder gar schneit? Was, wenn es kalt ist und ein Wind pfeift? Was soll schon sein, du schlüpfst in deine Laufschuhe und legst los. Wenn du dein Training vom Wetter abhängig machst, wirst du bald gar nicht mehr laufen. Es ist immer entweder zu kalt oder zu heiß, zu nass oder zu trocken. Wartest du auf die richtigen Bedingungen, kannst du das Thema auch gleich sein lassen.

Glaub mir, bei schlechtem Wetter laufen zu gehen, schadet deinem Immunsystem nicht, im Gegenteil, es profitiert davon. Außerdem wirst du bei jedem Training im Regen (bei Kälte, Hitze oder was auch immer) mehr Spaß daran finden. A.) weil du dich aufgerafft hast, um den Elementen und dem Schweinehund zu trotzen; B.) weil du mit jedem Lauf bei miesem Wetter im Vorfeld immer weniger darüber nachdenkst, ob du raus sollst – du gehst einfach, freust dich darauf und hast Spaß daran.

Ich persönlich laufe unheimlich gerne bei Regen. Das war nicht immer so. Auch ich war früher ein reiner Schönwetterläufer – bin damit aber nicht sehr weit gekommen. Bei Regen nicht laufen zu gehen war einfach nur so eine Schweinehundsache. Wenn der Kopf nach Ausreden sucht, damit sich der Körper nicht bewegen muss, wird er sie immer finden. Denn genaugenommen wollen dein Kopf und Körper sich nicht anstrengen, wenn es nicht unbedingt sein muss. Sie sind evolutionär noch immer im Überlebensmodus unser Vorfahren. Wenn keine Gefahr droht und wir keinen Hunger haben, signalisiert dein Kopf: Zeit Energie zu sparen.

Die Komfortfalle

Wir stecken aktuell in so etwas wie der Komfortfalle. Biologisch warten wir immer noch auf den Säbelzahntiger, weshalb wir Kraft sparen, um fliehen oder uns verteidigen zu können. Wir wollen keine unnötige Energie verschwenden, weil wir sie für die Jagd brauchen. Das wir (zumindest in unserer Gesellschaft) keinen sonderlichen physischen Gefahren ausgesetzt sind und die nächste Mahlzeit mit einem Gang zum Kühlschrank „gejagt“ ist, hat sich noch nicht zu unseren Zellen herumgesprochen.

Komfort ist heute überall – aber nicht nur das, Komfort wird auch überall als etwas Erstrebenswertes gefeiert. Wenn es ungemütlich wird, empfinden wir das dagegen als etwas Schlechtes. Evolutionsgeschichtlich waren die Augenblicke des Komforts selten und der Überlebenskampf die Norm. Das hat sich heutzutage gewandelt. Komfort ist der Standard geworden und unser Körper, der so wenig Energie wie möglich verbrauchen will, feiert das natürlich. Dummerweise sind wir nicht auf so viel Komfort ausgelegt. Ein Überschuss an Komfort macht uns träge, faul und fett, sogar unsere Denkleistung leidet darunter.

Die Zeiten, in denen unser Fluchtinstinkt wirklich gebraucht wurde, sind lange vorbei.

Ein Überschuss an Komfort hat uns dorthin geführt, wo wir heute sind: Unzufrieden mit uns selbst zum Beginn eines neuen Jahres und mit dem Wunsch, körperlich wieder aktiver zu werden. Denn Laufen ist ungemütlich. Du reißt deinen Körper für eine kurze Zeit aus seiner Trägheit, verlangst ihm Etwas ab, das er lange nicht mehr gemacht hat und das sich deshalb ungemütlich anfühlt. Dein Kopf und Körper werden sich, nachdem die erste Euphorie endlich wieder was zu machen, verflogen ist, dagegen wehren. Sie werden Gründe suchen, warum du den Komfort der Couch nicht aufgeben solltest.

Keine Sorge, du bist damit in bester Gesellschaft, das ging uns allen am Anfang so. Höre nicht auf die Verlockungen, reiß dich von der Couch hoch und starte deine Runde. Bald wird das zur neuen Norm und dein Kopf wird es als neuen Standard akzeptieren. Herzlichen Glückwunsch, du hast gerade die Grenzen deiner Komfortzone verschoben und den Spielraum deiner Handlungsfähigkeit erweitert.

Alles startet im Kopf

Wie du etwas betrachtest, wie du darüber redest, wie du daran denkst – all das formt deine Einstellung zu einem bestimmten Thema. Wenn du Laufen als anstrengende Plackerei einstufst, die du machen musst, wirst du sehr bald wieder damit aufhören.  Wenn du dir selbst Limits setzt und sagst, du kannst dies nicht, du bist dafür nicht gemacht und überhaupt, deine Gene … dann vergiss es – du wirst nie ein Vorhaben verwirklichen.

Ich bin hier vielleicht etwas gemein, doch in meiner Zeit als Trainer habe ich genau dieses Muster ständig erlebt.

Erfolg startet im Kopf. Auch wenn es sich am Anfang nicht richtig anfühlt, rede dir ein, dass du dich aufs Training am Nachmittag freust, erlaube dir stolz auf jede absolvierte Einheit zu sein, wenn du zweifelst, sage dir selbst, wie viel besser du dich immer nach dem Laufen fühlst. Mit der Zeit wird sich deine Einstellung zum Laufen an deine Gedankenmuster anpassen. Du verknüpfst das Laufen mit Spaß und programmierst deine Grundeinstellung so grundlegend auf eine positive Haltung gegenüber dem Training.

Positive Bilder im Kopf, übertragen sich auf eine positive Einstellung im Leben

Was hier so einfach klingt, erfordert Übung – aber glaube mir: Es lohnt sich! Kämpfe gegen negative Gedanken an, überspiele sie mit optimistischen und verwirkliche deine Ziele. Wenn dir das beim Laufen gelingt, kannst du das auch auf alle anderen Lebensbereiche übertragen.

Infobeschaffung vs. Infodump

Vielleicht bist du wie ich und saugst, wenn du mit etwas Neuem beginnst, jede verfügbare Info in dich hinein. Daran ist gar nichts auszusetzen, im Gegenteil, du setzt dich mit etwas auseinander, was dir (hoffentlich) wichtig ist. Doch bitte verliere dich nicht darin.

Suche im Netz nach Trainingstipps und du wirst überhäuft mit Trainingsplänen. Da wimmelt es von Jahres-, Monats-, Halbmarathon-, Marathon-, 10k-, Was-auch-immer-Plänen, viele davon wiedersprechen sich, manche sind gut, manche überhaupt nicht, andere sind viel zu kompliziert, und überhaupt: Brauchst du das denn wirklich?

Bevor du dich also in alldem Infodump verlierst, erzähle ich dir im zweiten Teil der Serie, was du wissen musst, um deine ersten Trainingswochen erfolgreich zu bestehen und Spaß am Laufen zu entwickeln.

Teil 2: Aller Anfang ist schwer: Wie häufig, wie lange, wie schnell?

Teil 3: Anfängerfehler, die nicht nur Anfänger machen

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